Despertarte a las 4 a.m. todos los días es la clave para el éxito. O para resfriarte. | RED/ACCIÓN

Despertarte a las 4 a.m. todos los días es la clave para el éxito. O para resfriarte.

A muchas personas exitosas les gusta destacar cuán temprano se despiertan. ¿Pero verdaderamente es algo de lo que deberíamos estar orgullosos?

Tim Cook, el C.E.O. de Apple, se levanta un poco antes de las 4 a.m. todos los días. El presidente Trump escribió en su libro de 2004 que solo necesita cuatro horas de sueño cada noche. David Cush, el ex C.E.O. de Virgin America, ha dicho que se despierta a las 4:15. Y Jennifer Aniston se despierta alrededor de las 4:30 para meditar, al igual que Kris Jenner, al mismo tiempo que Michelle Obama va al gimnasio. Recientemente, Steve Harvey declaró: "Los ricos no duermen ocho horas al día".

¿Es la clave del éxito copiar a personas de alto perfil que están hackeando sus cuerpos para aumentar su productividad? Incluso si el capitalismo favorece los tiempos de despertar temprano, al menos como una insignia de honor, no hay datos que muestren que las personas exitosas duerman menos.

Los estadounidenses duermen, en promedio, menos de siete horas por noche, lo que significa que muchos de nosotros dormimos menos de lo que recomienda la Academia Americana de Medicina del Sueño.

"Esta tendencia se remonta un poco más allá de los recientes C.E.O.s de la tecnología", dice Douglas B. Kirsch, un neurólogo y presidente de la Academia Americana de Medicina del Sueño. "Thomas Edison solía decir lo mismo: cuatro horas son lo suficientemente buenas para mí. Lo que él dejó fuera de la imagen es que también se tomaba unas siestas bastante largas".

Kirsch dice que esta tendencia de despertarse temprano propagada por artistas y empresarios es profundamente preocupante. Y mientras algunas personas parecen necesitar menos sueño que otras, no podemos controlar nuestros relojes corporales.

¿QUÉ PASA CUANDO NO DORMIMOS LO SUFICIENTE?

En un estudio realizado en 2003, investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Escuela de Medicina de Harvard descubrieron que los tiempos de reacción y el rendimiento en las tareas cognitivas se desploman para quienes duermen cuatro horas y quienes duermen seis horas.

En el estudio, 48 adultos sanos, de 21 a 38 años de edad, tuvieron su sueño restringido crónicamente. Aquellos que durmieron menos de seis horas por noche "tuvieron déficits de rendimiento cognitivo equivalentes a hasta 2 noches de falta total de sueño".

En 1999, investigadores de la Universidad de Chicago monitorearon a un grupo que dormía solo cuatro horas por noche, una cantidad común para quienes se levantan muy temprano, durante seis días seguidos. Ese grupo desarrolló rápidamente niveles más altos de la hormona del estrés cortisol, presión arterial más alta y produjo la mitad de la cantidad habitual de anticuerpos para una vacuna contra la gripe.

El Dr. Charles A. Czeisler, profesor de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard, califica despertarse temprano como un “asesino del rendimiento” porque, según él, dormir 4 horas regularmente es mentalmente equivalente a estar despierto durante 24 horas. .

Robert Stickgold, profesor de Harvard y director del Centro para el Sueño y la Cognición en el Centro Médico Beth Israel Deaconess, dice que perder solo una noche de sueño afecta la memoria.

Lo que es peor, "sesga el comportamiento", dice, refiriéndose a un estudio reciente que monitoreaba a 65 personas sanas entre las edades de 18 y 30 años, que mostró que una mente alterada se enfoca "en la información negativa al tomar decisiones".

¿SEGUIRÍAS ENFRENTANDO ESTOS PROBLEMAS SI DORMÍS OCHO HORAS PERO IGUAL TE DESPERTÁS A LAS 4 AM?

Tal vez. No importa cuánto duermas, si no estás preparado para levantarte a la hora del lobo, y la mayoría de nosotros no lo estamos, según muchos especialistas del sueño, meterse con el ritmo normal sigue siendo perjudicial.

Incluso si pensás que perder unos minutos, digamos, levantándote solo media hora antes, no es significativo, hay que pensarlo nuevamente. En marzo, investigadores de la Universidad del Sur de Florida y la Universidad Estatal de Pennsylvania informaron que perder tan solo 16 minutos por noche podría tener serios impactos negativos en el desempeño laboral.

Cuando retrasamos o aceleramos nuestro reloj corporal interno, puede tener las mismas consecuencias que no dormir lo suficiente, un fenómeno conocido como trastorno avanzado de la fase de sueño-vigilia.

"La razón es que nuestro ritmo circadiano le dice a nuestro cerebro cuándo producir melatonina, nuestra hormona del sueño, así que si intentas despertarte mientras tu cerebro aún produce melatonina, podrías sentir somnolencia diurna excesiva, baja energía, disminución del estado de ánimo e impacto cognitivo", dice Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño en el Centro de trastornos del sueño de la Universidad de Chicago.

¿QUÉ PASA SI NO NECESITO DORMIR MUCHO?

"Hay un puñado de personas que pueden funcionar adecuadamente en una duración de sueño más corta que la persona promedio, pero es muy, muy raro", dice la Dra. Medalie.

Incluso acortar dos horas acá, una hora alla, y luego tener un patrón de sueño muy diferente durante el fin de semana, es el medicamento que conduce a la privación crónica del sueño. La fatiga, la irritabilidad y la confusión mental en general son los peligros y los síntomas de tales privaciones.

Pero es posible justar tu horario. "Si no sos un animal mañanero pero querés serlo, deberías despertarte a las 5 a.m. todos los días, incluidos los fines de semana, y exponerte a la luz brillante, idealmente luz azul, durante 15 a 20 minutos al despertar", dice Medalie.

El problema es que hay que seguir ese nuevo horario o simplemente no va a funcionar.

LOS BENEFICIOS DE DORMIR

El sueño puede aumentar la inmunidad. En un estudio publicado en 2015, los investigadores encontraron que la duración más corta del sueño estaba relacionada con un mayor riesgo de resfriarse.

El sueño puede estar conectado al aumento de peso. Si dormís menos de siete horas por noche, hay riesgo de aumentar de peso, ya que la pérdida de sueño puede afectar negativamente la digestión y el gasto de energía. Esto se debe a que, en parte, se reduce la sustancia química que te hace sentir lleno, la leptina, mientras que la grelina, la hormona del hambre, aumenta.

En 2008, los profesores de la Universidad de Chicago, incluida Eve Van Cauter, directora del Centro de Salud, Metabolismo y Sueño, encontraron un vínculo entre la pérdida de sueño y un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Una década más tarde, la universidad avanzó esos estudios para encontrar que la pérdida crónica de sueño puede aumentar la cantidad de ácidos grasos libres en la sangre.

Eso significa una interrupción del metabolismo que reduce la capacidad del cuerpo para usar la insulina para regular el azúcar en la sangre.

Además, hay una conexión entre el sueño y el estado de ánimo. Cuanto menos duermas, peor te vas a sentir. Las personas con problemas de sueño también pueden tener un mayor riesgo de depresión y ansiedad, mientras que esos trastornos también pueden interferir con el sueño.

CONSEJOS PARA DORMIR MÁS

La Fundación Nacional del Sueño recomienda seguir un horario de sueño. No va a suceder de inmediato, y hay que generar y recomprar la deuda de sueño. Pero esa recuperación puede llevar solo unas semanas o meses.

Una forma de comenzar: establecer un objetivo y una hora regular de ir a la cama, y convertí tu dormitorio en un área cómoda, oscura y apta para dormir. Eso podría significar cortinas opacas, tal vez una máscara para dormir o tapones para los oídos.

El ejercicio ayuda. También te ayuda a comer menos alimentos pesados ​​o alcohol antes de acostarte. Y dejar que tu cuerpo te despierte, una clave para recuperar el ritmo circadiano natural. Leer antes de acostarse, algo en lo que Bill Gates y Arianna Huffington confían, relaja la mente. Pero no lo hagas en tu teléfono. Mejor aún, apagá tu teléfono o dejalo en otra habitación hasta la mañana.

"Consideramos que dormir es un obstáculo para nuestra productividad y rendimiento, más que un medio", dice Terry Cralle, un enfermero registrado y especialista en sueño que es coautor de un libro sobre el tema. “El mensaje debe ser sobre dormir lo suficiente. Muchos de nosotros lo vemos como falta de ética de trabajo y fuerza de voluntad. ¿Por qué atribuimos eso a dormir cuando no lo hacemos con otras necesidades biológicas, como la sed?"

© 2019 The New York Times

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