Vida Cotidiana | RED/ACCIÓN
Vida Cotidiana | 25 de marzo de 2019

Ilustración: Miguel Porlan / The New York Times

Consejos para manejar tu tiempo en el celular

Según los datos de Moment, una aplicación de seguimiento de tiempo de uso del celular con casi cinco millones de usuarios, la persona promedio pasa cuatro horas al día interactuando con su teléfono. Aquí hay algunos consejos para navegar por una mejor relación con tu celular.

  • RECONSIDERA LA MANERA EN LA QUE PENSAS SOBRE ÉL: muchas personas consideran que al pasar menos tiempo en sus teléfonos se niegan a sí mismos un placer, y ¿a quién le gusta hacer eso? En su lugar, piénselo de esta manera: el tiempo que dedica a su teléfono es el tiempo que no está gastando haciendo otras cosas placenteras, como salir con un amigo o buscar un pasatiempo.
  • PREPARATE PARA EL ÉXITO: crea disparadores que te recuerden tus objetivos y te facilite cumplirlos. Si quieres pasar más tiempo leyendo, deja un libro en tu mesita de noche. Si deseas cocinar más, prepara una lista de compras para esa receta que estás ansioso por probar. Configure una estación de carga para su teléfono que no esté en su habitación y compre un reloj despertador independiente. Por otro lado, evite los disparadores que lo configurarán para el fracaso. Elimine aplicaciones de redes sociales de su teléfono. (En su lugar, use las versiones de navegador). Deshabilite las notificaciones, incluidas las de correo electrónico. Establezca una regla, para usted y su familia, de no mantener los teléfonos sobre la mesa durante las comidas.
  • UTILICE LA TECNOLOGÍA PARA PROTEGERSE DE LA TECNOLOGÍA: las aplicaciones de seguimiento del tiempo como Moment, Quality Time y (OFFTIME) medirán el tiempo que pasa en su pantalla. Freedom y Flipd le permiten bloquear el acceso a aplicaciones y sitios web problemáticos cuando desea tomarse un descanso. Apple ahora tiene un modo de “No molestar mientras conduce” que envía respuestas personalizables de mensajes de texto para que pueda alejarse de su teléfono sin preocuparse de dejar a alguien colgado. Lilspace hace lo mismo para Android, y muestra un temporizador en la pantalla de bloqueo que te muestra cuánto tiempo has podido permanecer desconectado (una característica extrañamente motivadora).

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 22 de marzo de 2019

Ilustración: Antoine Corbineau / The New York Times

Las tres reglas para liderar una reunión

Todos hemos estado atrapados en una mala reunión. Llegas a tiempo solo para que la reunión comience con 10 minutos de retraso. ¿La agenda? Poco clara. ¿La persona a cargo? También. Nada está realmente decidido y la reunión concluye, mientras lamentas en silencio la hora perdida. Hay una mejor manera. Aquí te pasamos las tres estrategias que necesitas ya mismo:

  • ESTABLECER LA AGENDA: puede parecer un requisito obvio, pero muchas reuniones comienzan sin un claro sentido de propósito. La agenda se puede resumir en una hoja impresa, escribirse en una pizarra o discutirse explícitamente desde el principio, pero todos deben saber por qué se han reunido y qué se supone que deben lograr.
    “Si no tengo una agenda frente a mí, me voy”, dice Annette Catino, directora ejecutiva de QualCare Alliance Network. “Si no sé por qué estamos en la reunión y usted no sabe por qué estamos allí, entonces no hay razón para una reunión”.
  • COMIENCE A TIEMPO / TERMINE A TIEMPO: Al establecer las reglas informales de una organización, los empleados responden a la persona que se encuentra en la oficina de la esquina. Si esa persona quiere que las reuniones comiencen a tiempo, las reuniones comenzarán a tiempo.
    “Si la reunión es a las 8, no llegas a las 8:01, llegas a las 8, porque la reunión comenzará a las 8”, dice Terry Lundgren, el presidente de Macy’s.
    Tan importante como comenzar a tiempo es terminar a tiempo. Un tiempo final definitivo ayudará a garantizar que se cumpla con lo que está en su agenda y que las personas regresen a su trabajo rápidamente.
  • TERMINE CON UN PLAN DE ACCIÓN: deje los últimos minutos de cada reunión para discutir los próximos pasos. Esta discusión debe incluir decidir quién es responsable de qué y cuáles son los plazos. De lo contrario, todo el tiempo que pasara en la reunión será en vano.
    A Shellye Archambeau, directora ejecutiva de MetricStream, una firma que ayuda a las compañías a cumplir con los estándares de cumplimiento, le gusta terminar sus reuniones preguntando: “¿Quién tiene el balón?”
    “Cuando estás jugando un deporte y te lanzan la pelota, tienes la pelota y ahora tienes el control de lo que sucede a continuación”, dice. “Es tuyo. Se convierte en un concepto muy visible para asegurarse de que realmente hay propiedad para asegurar que las cosas se hagan “.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 21 de marzo de 2019

Ilustración: Andrew Roberts / The New York Times

Cómo hacer networking y reconectar con viejos conocidos

No hay forma de evitarlo: las redes tienen una mala reputación. Pero existe un acuerdo casi unánime entre los investigadores de que construir y fomentar relaciones con personas, colegas actuales y anteriores y personas que respetamos en el negocio, proporciona una base sólida para una carrera vibrante y un colchón para situaciones no planificadas. Si siente que los músculos de su red necesitan algo de ejercicio, aquí hay algunas formas de comenzar.

  • COMIENZA PEQUEÑO: cuando se topa con un ex compañero de trabajo, diga más que un rápido saludo; tome un momento y averigüe cómo está él o ella. Los trabajos y las responsabilidades siempre están cambiando y, francamente, es agradable cuando alguien se interesa sinceramente.
  • TOMA UN RIESGO: Invita a personas a tomar una copa después del trabajo, o a alguna actividad de voluntario patrocinado por la compañía. El punto aquí es conocer a las personas un poco mejor que durante las horas de trabajo.
  • UTILIZA MEDIOS SOCIALES: Las redes sociales están correctamente difamadas por muchas razones, pero no hay duda de que pueden ser una herramienta profesional efectiva. LinkedIn y Facebook pueden proporcionar una manera efectiva y relativamente indolora de llegar a las personas que conoces, especialmente a aquellos que han cambiado de trabajo. Piense en un colega o compañero de clase con el que haya perdido el contacto y haga contacto con un simple mensaje de “¿qué hay de nuevo?”. Cuente un poco (¡no más de unas pocas oraciones!) sobre lo que ha estado haciendo y pregúntele cómo le ha ido. Lo que hay que evitar aquí es sonar, necesitado o pesado, lo que simplemente confirma los peores estereotipos de las redes.
  • SE SINCERO: Usted está tratando de restablecer las conexiones con algunos viejos compañeros de trabajo. Y no lo tome personalmente si no recibe una respuesta. Si su colega quiere responder, él o ella lo hará. Mantén tus perfiles actualizados. Independientemente de sus sentimientos sobre las redes sociales, un perfil desactualizado no le está haciendo ningún bien.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 20 de marzo de 2019

Illustración: Mark Conlan / The New York Times

Cómo lograr que tu relación dure

Las buenas relaciones no ocurren de la noche a la mañana. Toman compromiso, acuerdos, perdón y, sobre todo, esfuerzo. Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo fortalecer su relación en base a los hallazgos de varios estudios.

Mantente generoso

¿Eres generoso con tu pareja? ¿Con qué frecuencia expresas afecto? ¿O cosas pequeñas como traerle café? Los hombres y las mujeres que obtienen los puntajes más altos en la escala de generosidad tienen muchas más probabilidades de reportar matrimonios “muy felices”, según una investigación del Proyecto Nacional de Matrimonio de la Universidad de Virginia.

Se decisivo

Cuan consideradamente toman decisiones las parejas puede tener un efecto duradero en la calidad de sus relaciones románticas. Parejas que son decisivas antes del matrimonio —definiendo intencionalmente sus relaciones, conviviendo y planeando una boda— parecen tener mejores matrimonios que las parejas que simplemente dejan que la inercia los lleve a través de transiciones importantes.

“Tomar decisiones y hablar con las parejas es importante”, dice Galena K. Rhoades, investigadora de relaciones en la Universidad de Denver. “Cuando tomas una decisión intencional, es más probable que sigas adelante con eso”.

Nutre amigos y familia

A veces las parejas se enfocan tanto en la relación que se olvidan de invertir en amigos y familiares. Las investigadores Naomi Gerstel de la Universidad de Massachusetts, Amherst y Natalia Sarkisian del Boston College encontraron que las parejas tienen menos vínculos con los familiares que los solteros.

Eso coloca una carga y una tensión irracional en el matrimonio, dice Stephanie Coontz, quien enseña historia y estudios familiares en el Evergreen State College en Olympia, Washington.

“A menudo sobrecargamos el matrimonio pidiéndole a nuestra pareja que satisfaga más necesidades de las que cualquier persona pueda satisfacer”, escribe. Para fortalecer un matrimonio, considera pedir menos de él.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 19 de marzo de 2019

Ilustración: Adam Simpson / The New York Times

Cómo reducir tu huella de carbono en el hogar

En el hogar estadounidense promedio, el 25% de la energía se utiliza para calentar espacios, el 13% para calentar el agua, el 11% se utiliza para enfriar y el resto se gasta en electrodomésticos. Hacer incluso pequeños cambios en esto puede hacer una gran diferencia, dice Noah Horowitz, científico principal y director del Centro para la Eficiencia Energética del Consejo de Defensa de los Recursos Naturales. “Hay mucho que puedes hacer sin tener que levantar un martillo o escribir un cheque”, dice.

BAJA LA CALEFACCIÓN. Usa un termostato programable o inteligente, si tieneS uno. Mantenga las persianas cerradas para mantener la temperatura estable en el interior.

APAGUA TU CALENTADOR DE AGUA. Cuarenta y nueve grados celsius es suficiente.

APAGUA LAS LUCES Y LOS APARATOS CUANDO NO LOS ESTÁS UTILIZANDO. Apague los aparatos en la toma de corriente para reducir aún más la energía. Ponerlos a dormir es la segunda mejor opción.

HAZ STREAMING DE PELÍCULAS A TRAVÉS DE TU SMART TV, NO TU CONSOLA DE JUEGO. Los televisores inteligentes y sus complementos usan solo unos pocos vatios para transmitir películas, dice Horowitz, pero si usa su consola de juegos, el uso de energía es aproximadamente 10 veces mayor, porque no están optimizadas para reproducir películas.

COMPRA UNA COMPUTADORA PORTÁTIL, NO UNA COMPUTADORA DE ESCRITORIO. Las computadoras portátiles toman menos energía para cargar y ejecutar.

REEMPLAZAR LAS LUCES. Las luces LED consumen hasta un 85 por ciento menos de energía, duran hasta 25 veces más y son más baratas de ejecutar que las luces incandescentes. Alrededor de dos mil millones de enchufes en los Estados Unidos todavía tienen una bombilla que desperdicia energía, dice el Sr. Horowitz.

NO CONFIGURE LAS TEMPERATURAS DE LA HELADERA Y EL FREEZER MÁS BAJO DE LO NECESARIO. El Departamento de Energía de los Estados Unidos recomienda alrededor de 1.6 a 3.3 grados celsius para el compartimiento de alimentos frescos y -18 grados para los congeladores. (Y desenchufe el refrigerador viejo en el garaje cuando no lo necesite para enfriar nada).

ELIJA RENOVABLES. Si vive en un estado donde puede elegir su proveedor de energía, elija uno que funcione con energías renovables.

REEMPLAZAR HELADERAS VIEJAS. Son “cerdos de energía” según el Sr. Horowitz y pueden costarle hasta $ 100 dólares extra por año. “Si tiene entre 15 y 20 años de antigüedad”, dice, “no hay nada más difícil que reciclarlo”.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 18 de marzo de 2019

Ilustración: Timo Kuilder / The New York Times

Cómo hablar en público

La preparación asegurará que usted pueda entregar efectivamente un discurso que transmita el mensaje que desea entregar. Una de las mejores ideas que he escuchado sobre hablar con grandes audiencias provino de Marcus Ryu, el C.E.O. del software Guidewire. En mi entrevista de Corner Office con él, me explicó a qué he empezado a llamar la “Teoría de la Comunicación de Einstein”.

“Me he dado cuenta de que no importa cuán inteligentes sean las personas con las que te estás comunicando, cuantos más hay, más tonta es la colectividad”, me dijo Ryu. “Y entonces podrías tener una habitación llena de Einsteins, pero si hay 200 o 300 de ellos, entonces todavía tienes que hablar con ellos como si fueran personas promedio. A medida que la audiencia crece, su mensaje debe simplificarse cada vez más y la lista de puntos debe ser más corta “.

Esto no quiere decir que simple sea fácil o signifique simplista. Significa que realmente debería conocer la idea central de su conversación y expresarla en un lenguaje claro al principio y al final.

Pregúntese: ¿Cuál es la pregunta central que está haciendo y respondiendo? Si está creando una presentación que va a utilizar muchas veces, intente de que dure de 30 a 35 minutos para asegurarse de que tiene una presentación sustancial, y luego prepárese para hacer una versión más corta, si es necesario.

Luego, use viñetas para cristalizar tus subtemas. Asegúrese de que nadie pueda perderse el punto de su charla.

Puede sentirse como si estuviera “entorpeciendo” su charla para que sea tan clara, pero ese no es el punto. La visión de Ryu te ayudará a resolver impulsos que compiten entre sí. Sí, sabes que tu audiencia es inteligente, pero debes mantenerlo realmente simple.

Consigue un editor. Todo el mundo necesita un editor y los discursos no son diferentes; encuentre a alguien en cuyo juicio usted confíe y haga una prueba de presión para hablar con esa persona. ¿Es clara? ¿Tiene sentido el arco temático? ¿Cuál es el conocimiento clave? ¿Son claras las conclusiones?

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 15 de marzo de 2019

Illustración: Paul Rogers / The New York Times

Los sorprendentes efectos de la soledad sobre la salud

Los efectos potencialmente dañinos de la soledad y el aislamiento social sobre la salud y la longevidad, especialmente entre los adultos mayores, están bien establecidos. Por ejemplo, en 2013 escribí sobre una investigación que descubrió que la soledad puede perjudicar la salud al elevar los niveles de las hormonas del estrés y la inflamación, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, artritis, diabetes tipo 2, demencia e incluso intentos de suicidio. ¿Qué dicen los últimos hallazgos sobre el tema?

Entre las personas mayores que informaron que se sentían excluidas, aisladas o sin compañía, la capacidad de realizar actividades diarias como bañarse, arreglarse y preparar comidas disminuyó y las muertes aumentaron durante un período de estudio de seis años en relación con las personas que no informaron ninguno de estos sentimientos.

Escribiendo para el departamento de The New York Times, The Upshot, en diciembre pasado, el Dr. Dhruv Khullar, médico e investigador de Weill Cornell Medicine en Nueva York, citó evidencia de sueño interrumpido, respuestas inmunes anormales y declive cognitivo acelerado entre individuos socialmente aislados, un fenómeno que llamó “una epidemia creciente”.

A medida que la investigación avanza sobre estos temas, los científicos están adquiriendo una comprensión más refinada de los efectos de la soledad y el aislamiento en la salud. También están investigando factores como quién es más probable que se vea afectado y qué tipos de intervenciones pueden reducir los riesgos asociados.

Hay algunos hallazgos sorprendentes. Primero, aunque tengan el mismo nivel de riesgo, la soledad y el aislamiento social no necesariamente van de la mano, han señalado la doctora Julianne Holt-Lunstad y Timothy B. Smith, psicólogos e investigadores de la Universidad Brigham Young.

“El aislamiento social denota pocas conexiones o interacciones sociales, mientras que la soledad implica la percepción subjetiva del aislamiento, la discrepancia entre el nivel deseado y actual de conexión social”, escribieron en la revista Heart el año pasado.

En otras palabras, las personas pueden estar aisladas socialmente y no sentirse solas; simplemente prefieren una existencia más hermética. Del mismo modo, las personas pueden sentirse solas incluso cuando están rodeadas de mucha gente, especialmente si las relaciones no son emocionalmente gratificantes. De hecho, la Dra. Carla Perissinotto y sus colegas de la Universidad de California en San Francisco informaron en 2012 que la mayoría de las personas solitarias están casadas, viven con otras personas y no están clínicamente deprimidas.

“Ser soltero es un riesgo importante”, dice Holt-Lunstad. “Pero no todos los matrimonios son felices. Tenemos que considerar la calidad de las relaciones, no simplemente su existencia o cantidad “.

Como dijo la Dra. Nancy J. Donovan, psiquiatra geriátrica e investigadora en neurología del Hospital Brigham and Women de Boston, en una entrevista, “existe una correlación entre la soledad y la interacción social, pero no en todos. Puede ser simplista sugerir a las personas que están solas que deberían tratar de interactuar más con los demás “.

Quizás igualmente sorprendente es el descubrimiento de que los adultos mayores no son necesariamente los más solitarios entre nosotros. Si bien la mayoría de los estudios sobre los efectos de la soledad se han centrado solo en las personas mayores, Holt-Lunstad, que junto con sus colegas ha analizado 70 estudios que abarcan a 3,4 millones de personas, dijo que la prevalencia de la soledad tiene un pico en adolescentes y adultos jóvenes, y luego nuevamente en los adultos mayores.

Según Louise Hawkley, investigadora científica principal del Centro de Investigación de Opinión Nacional de la Universidad de Chicago, “en todo caso, la intensidad de la soledad disminuye desde la edad adulta temprana hasta la edad media y no vuelve a ser intensa hasta la vejez más antigua”. El 30% de los adultos mayores se sienten solos con bastante frecuencia, según datos del Proyecto Nacional de Vida Social, Salud y Envejecimiento.

“Encontramos mayores riesgos para los menores de 65 años que para los mayores de 65”, dice Holt-Lunstad. “Los adultos mayores no deben ser el único foco de los efectos de la soledad y el aislamiento social. Tenemos que abordar esto para todas las edades “.

Además, dijo, aunque no es seguro si la soledad o el aislamiento social tienen un efecto más fuerte en la salud y la longevidad, “si reconocemos las conexiones sociales como una necesidad humana fundamental, no podemos descartar los riesgos de estar socialmente aislados, incluso si la gente no se siente sola ”.

Igualmente intrigante es un hallazgo reciente que sugiere que la soledad puede ser un signo preclínico de la enfermedad de Alzheimer. Donovan y sus colegas, utilizando los datos de un estudio sobre el cerebro del envejecimiento de Harvard de 79 adultos cognitivamente normales que viven en la comunidad, encontraron un vínculo entre la puntuación de los participantes en una evaluación de tres preguntas sobre la soledad y la cantidad de amiloide en sus cerebros. La acumulación de amiloide se considera un signo patológico principal de la enfermedad de Alzheimer.

En este estudio, la soledad no se asoció con el alcance de la red social o la actividad social de las personas, ni siquiera con su estatus socioeconómico. Sin embargo, en otro estudio de adultos de 50 años o más, publicado a principios de este año en el International Journal of Geriatric Psychiatry, Donovan y sus coautores informaron que la soledad estaba relacionada con el empeoramiento de la función cognitiva durante un período de 12 años, mientras que la función cognitiva inicialmente deficiente no conducía a una mayor soledad.

Cuando los investigadores examinaron sus hallazgos más de cerca, descubrieron que la depresión, incluso una depresión relativamente leve, tenía un efecto mayor que la soledad en el riesgo de deterioro cognitivo.

“Ahora hay pruebas sólidas que relacionan los síntomas depresivos mayores con el aumento de la progresión de la cognición normal al deterioro cognitivo leve y del deterioro cognitivo leve a la demencia”, informaron Donovan y sus colegas, citando sus hallazgos y los de otros. Sugirieron que tanto la soledad como la depresión de bajo grado y más grave pueden tener efectos patológicos similares en el cerebro.

Todo lo cual plantea la cuestión de cómo se puede contrarrestar la soledad y el aislamiento social para ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y otros efectos adversos para la salud.

Las sugerencias para adultos solitarios o socialmente aislados han incluido tomar una clase, conseguir un perro, hacer trabajo voluntario y unirse a un centro para personas mayores. Un programa británico, llamado Befriending, involucra la compañía personal de un voluntario que se reúne regularmente con una persona solitaria. Si bien estos programas pueden mostrar una mejora modesta en las medidas de depresión y ansiedad, se desconoce su importancia a largo plazo. En un estudio de 14 ensayos de amistad, no se encontró un beneficio general significativo en las medidas de depresión, calidad de vida, grado de soledad, autoestima y bienestar.

Otro programa llamado LISTEN, desarrollado por Laurie Theeke en la Escuela de Enfermería de la Universidad de West Virginia, presenta una forma de terapia cognitiva conductual para contrarrestar la soledad. Implica cinco sesiones de dos horas de pequeños grupos de personas solitarias que exploran lo que quieren de las relaciones, sus necesidades, patrones de pensamiento y comportamientos.

Sin embargo, es dudoso que tal enfoque sea práctico en una escala lo suficientemente grande como para satisfacer la necesidad de una reestructuración cognitiva de adultos solitarios en todo el país.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 14 de marzo de 2019

Ilustración: Yukai Du / The New York Times

Cómo generar un mejor ambiente de trabajo

La discriminación en el lugar de trabajo puede variar de flagrante a sutil. Aquí te contamos cómo abordar estos problemas.

Practica lo que aprendes en el jardín de infantes

La bondad básica ayuda mucho a construir culturas respetuosas en el lugar de trabajo. Éstos son algunos de los comportamientos que Fran Sepler, quien realiza entrenamientos e investigaciones en el lugar de trabajo, enseña:

  • Da crédito a las personas que aportan buenas ideas, no a las personas que más se lo acreditan.
  • No hagas multi-tasking durante una conversación.
  • No escribas en un correo electrónico nada que no dirías en persona.

Salario igual para trabajos iguales

Las mujeres ganan 79 centavos por cada dólar que ganan los hombres, de acuerdo con la Oficina de Censo de Estados Unidos. Ciertas cosas ayudarían mucho a cerrar la brecha salarial:

  • Los hombres son mucho más propensos a negociar salarios que las mujeres, por lo que se debería hacer de la negociación una parte de cada oferta de trabajo o lo directamente prohibirla.
  • No le pregunte a los trabajadores sus salarios anteriores, lo que perpetúa las brechas salariales.
  • Cuando sea posible, deje que los empleados elijan dónde y cuándo se realiza el trabajo.
  • Los economistas han descubierto que los empleadores pagan a las personas desproporcionadamente más durante largas horas.

Aprende a escuchar

Las reuniones son pozos de conductas irrespetuosas en el lugar de trabajo. Hay maneras de asegurarse de que todos sean escuchados:

  • Deténgase y pregunte si todos han tenido la oportunidad de hablar, y no se olvide de aquellos que están sumados a la reunión por teléfono o videoconferencia.
  • No permita que nadie tome crédito por las ideas de otras personas. Vuelva a dirigir la conversación a la persona que tuvo la idea originalmente.
  • En una reunión de lluvia de ideas, pídales a las personas que propongan ideas solo y luego las discutan juntas, y que los líderes compartan lo último. De esa manera, las personas no se dejan llevar por la conversación grupal o por personas mayores que ellos.

Prevenir el acoso

El entrenamiento más efectivo que los investigadores han encontrado para prevenir el acoso sexual y de otro tipo es el entrenamiento de los transeúntes: enseñar a todos a hablar. Si eres un testigo, puedes:

  • Interrumpir la situación, como pedirle a la víctima que se vaya a tomar un café.
  • Apoyar a la víctima: “¿Estás O.K.? ¿Quieres que vaya contigo a recursos humanos?”
  • Si te sientes cómodo, confronta al perpetrador en privado: ¿Estabas al tanto de cómo quedaste en esa conversación? “

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 13 de marzo de 2019

Foto: Jonathan Nackstrand / AFP-Getty Images

Cómo criar hijos con hábito de tecnología saludable

Puedes intentar criar a un niño sin pantallas, pero seamos honestos, eso no es realista. Como en todo los temas, el desafío es equilibrar lo ideal y lo real de una manera que sea adecuada para su familia. “Mucho de lo que estamos enseñando sobre la crianza de los hijos en relación con la tecnología es simplemente la crianza de los hijos básica”, dice Scott Steinberg, coautor de “La guía moderna para padres a Facebook y las redes sociales”. “Todo se reduce a la regla de oro: ¿Están tratando a los demás de una manera respetuosa y empática?

Aquí hay algunos consejos de la guía “Cómo ser un padre moderno” de The New York Times, escrita por Perri Klass, una pediatra y Lisa Damour, una psicólogo:

Niños pequeños

Para los niños, comience por pensar en experiencias positivas relacionadas con la pantalla: ver una película en familia, leer un libro en un iPad, hacer FaceTime con familiares que estén fuera de la ciudad. En cuanto a la edad adecuada para un teléfono, “muchos expertos dirían que son alrededor de los 13 años, pero la respuesta más práctica es cuando la necesitan: cuando están fuera de su supervisión directa “, dice Steinberg. Considere dar acceso escalonado a la tecnología, como comenzar con un teléfono plegable, y recordar a los niños de los privilegios y las responsabilidades van de la mano.

Pre-adolescentes y adolescentes

Los teléfonos y las redes sociales brindan a los niños mayores la oportunidad de reconocer las responsabilidades que antes no tenían, como ser enviado, o pedido que envíen, una imagen inapropiada, dice Ana Homayoun, autora del libro “Bienestar de redes sociales: Ayudando a los adolescentes y preadolescentes a prosperar en un mundo digital desequilibrado”. Los padres deben hablar abiertamente sobre estos temas para que sus hijos no los tengan que navegar solo.

Familia

Y luego está la cuestión de proteger el tiempo en familia. Steinberg aconseja establecer reglas domésticas que rijan cuándo se pueden usar los dispositivos y que tengan políticas claras para cada edad, para que los niños sepan lo que pueden y no pueden hacer. Algunas de estas políticas se pueden aplicar a todos, como no usar teléfonos en la mesa o apagar las pantallas una hora antes de irse a dormir.

También es importante practicar lo que se predica: los padres deben tomarse el tiempo para sentarse con los niños pequeños a mirar lo que están haciendo en línea, en lugar de dejarlos solos con sus dispositivos como niñeras.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 12 de marzo de 2019

Ilustración: Mark Conlan / The New York Times

Cómo pelear cuando estás en una relación

Muchas personas hacen todo lo posible para evitar conflictos, pero los investigadores de relaciones dicen que cada conflicto ofrece una oportunidad para mejorar una relación. La clave es aprender a pelear constructivamente.

El investigador matrimonial John Gottman ha desarrollado toda una carrera a partir del estudio de cómo interactúan las parejas. En un estudio importante, el Dr. Gottman y sus colegas observaron parejas recién casadas mientras discutían. Los investigadores encontraron que analizar solo los primeros tres minutos de la pelea de la pareja podría predecir su riesgo de divorcio en los próximos seis años.

Eso significa que los momentos más importantes entre usted y su pareja durante un conflicto son esos primeros minutos. Al centrarse en su comportamiento durante ese tiempo, es probable que cambie la dinámica de su relación para mejorarla.

Aquí hay algunos consejos generales de la investigación sobre cómo iniciar un argumento constructivo con la persona que amas:

Identifica la queja, no la crítica. Si está molesto por las tareas domésticas, no comience la pelea criticando a su compañero con “Nunca me ayudas”. Concéntrese en la queja y en lo que la hará mejor. “Es muy difícil cuando trabajo hasta tarde los jueves y llego a casa a encontrarme con platos sucios y niños sin bañar. ¿Crees que podrías encontrar una manera de ayudar más en esas noches?”

Evite las frases “tu”. Frases como “siempre” y “nunca” son seguidas casi siempre por críticas y culpas. En lugar, use oraciones que comiencen con “yo” o “nosotros”, que lo ayudarán a identificar problemas y soluciones, en lugar de culpar a alguien más.

Sé consciente del lenguaje corporal. No hay que poner los ojos en blanco, lo que es un signo de desprecio. Mira a tu pareja cuando hablas. No tenga los brazos cruzados ni las piernas cruzadas para demostrar que está abierto a sus sentimientos y opiniones. Siéntese o párese al mismo nivel que su compañero: una persona no debe mirar hacia abajo o mirar hacia arriba durante una discusión.

Aprende a desescalar. Cuando la discusión comience a calentarse, tómate la responsabilidad de calmar las cosas. Por ejemplo, use la frase “Qué pasa si nosotros. . . ”, o “ Sé que esto es difícil. . . “, o ” Escucho lo que estás diciendo. . . “, o “¿O qué piensas?”

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 11 de marzo de 2019

Ilustración: Heidi Younger / The New York Times

Cómo comer bien para tu corazón

En todo el mundo, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte. Pero también hay buenas noticias. Alrededor del 80 por ciento de todos los casos de enfermedades cardiovasculares son prevenibles. Uno puede reducir su riesgo notablemente haciendo algunos cambios en el estilo de vida. Esto es lo que necesitas saber sobre una dieta saludable para el corazón.

Alimentos que debes comer a menudo

  • Productos vegetales, como nueces, semillas, legumbres, granos enteros, frijoles y avocados.
  • Frutas y hortalizas sin azúcares añadidos ni conservantes.
  • Mariscos, especialmente pescados grasos como el salmón salvaje y la caballa.
  • Alimentos fermentados, como el yogurt y el kimchi.
  • Las grasas saludables como el aceite de oliva.

La categoría “buena” contiene muchos alimentos de origen vegetal. “Necesitamos sus fitoquímicos y nutrientes antiinflamatorios y pro-salud”, dice el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y decano de la Escuela de Ciencia y Política de Nutrición de Tufts Friedman. El pescado, que contiene ácidos grasos omega-3, y el yogur, que tiene probióticos que apoyan a la salud intestinal, también han demostrado ser muy beneficiosos.

Alimentos que debes evitar

  • Alimentos con azúcar agregada, como gaseosas, jugos de frutas y dulces.
  • Carbohidratos refinados, como cereales para el desayuno, pan blanco y pasta.
  • Carnes procesadas, como carnes frías, embutidos, salchichas y jamón.
  • Alimentos envasados ​​que están cargados de sal, azúcar, grasas trans y conservantes.

Debes limitar tu ingesta de los alimentos en esta categoría “mala” porque hay pruebas sólidas de que tienen un impacto negativo en la salud cardiovascular. El Dr. Mozafarrian llama a los carbohidratos refinados y almidonados “el azúcar escondido en el suministro de alimentos” porque contienen cadenas de glucosa que esencialmente actúan como azúcar en el cuerpo.

Alimentos para ser consumidos con moderación.

  • Manteca, queso, carnes rojas, leche y huevos.

Esta categoría final consiste en alimentos que no debes evitar, pero que debes consumir con moderación, como la manteca. Está bien
cocinar o hornear con ella. Pero no es necesario tenerla en cada comida.

“Asegúrate de comer los alimentos buenos, minimizar los malos y luego estos otros alimentos se pueden usar para completar el resto de su dieta “, dice el Dr. Mozaffarian. “No solo podemos estar comiendo las cosas buenas.
De lo contrario tu dieta se volverá aburrida “.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 8 de marzo de 2019

Foto: Andrew Scrivani / The New York Times

Cómo reducir tu huella de carbono con lo que comes

El cambio climático puede ser abrumador. La ciencia es compleja, y cuando se trata de impactos futuros, todavía hay muchas incógnitas. Si bien las soluciones reales requerirán acción a escala global, hay opciones que uno puede hacer en su vida cotidiana para disminuir su impacto personal en el medio ambiente. En promedio, los estadounidenses desperdician alrededor del 40 por ciento de los alimentos que compran. Por suerte, existen soluciones simples para reducir el desperdicio de alimentos.

HACER UN INVENTARIO. Organice su refrigerador con regularidad para verificar lo que ya tiene, y haga listas de compras antes de ir a la tienda para evitar comprar cosas que no necesita.

TEN CUIDADO CON COMPRAR EN BULTO. La comida de bajo precio puede parecer una buena oferta, pero no lo es si no terminas comiéndola antes de que se ponga mala.

PLANEA. No cocines más comida de la que puedes comer. Ten en cuenta la cantidad correcta de alimentos para la cantidad de personas que comen y adapte las recetas a sus necesidades.

SE CREATIVO. Reutilice las sobras en lugar de tirarlas.

CONGELA. Prolongue la vida útil de sus alimentos, incluidas las porciones adicionales, así como también los productos como las hierbas frescas, congelándolos adecuadamente.

BOLSA PARA LLEVAR. Llévate a casa las sobras de las porciones grandes de los restaurantes.

SALTEA LOS PLATOS DESECHABLES Y LAVA TUS CUBIERTOS. Lavar los platos, ya sea a mano o en un lavaplatos, es probable que sea más respetuoso con el medio ambiente que usar los desechables (suponiendo que su lavaplatos ahorra energía). Si necesita usar platos, tazas y cubiertos desechables, hay opciones amigables con el medio ambiente (busque opciones compostables o biodegradables). Si pide comida para llevar, lave y reutilice los recipientes de plástico en los que suelen llevarse los alimentos.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 6 de marzo de 2019

Ilustración: Hannah Jacobs / The New York Times

Cómo limitar el uso tecnológico de los adolescentes

Los adolescentes querrán tener más independencia que los niños de otros grupos de edad, y eso incluye querer usar sus dispositivos sin que se entrometan en sus vidas sociales. A continuación presentamos formas de limitar su uso de la tecnología, manteniendo la confianza.

ESTABLECER REGLAS. Debe crear pautas sobre el uso del teléfono y del dispositivo (si aún no lo ha hecho). “No es práctico para los padres tratar de supervisar todo lo que hacen los adolescentes en línea”, dice Lisa Damour, autora de “Untangled: Guiando a las adolescentes a través de las siete transiciones a la edad adulta”. “Pero es posible usar un monitoreo periódico para tener una idea de qué tan bien una persona joven está manejando la libertad de tener acceso a la tecnología digital. A partir de ahí, los padres pueden decidir con qué rapidez pueden expandir las libertades de sus adolescentes”.

Un contrato telefónico puede ayudar a establecer las pautas que su adolescente debe tener en cuenta cuando está en línea. Algunas reglas no discutibles pueden incluir: nunca enviar mensajes de texto mientras se conduce; nunca compartas fotos o videos inapropiados; y siempre envía un mensaje de texto cuando llegues o salgas de la casa de un amigo.

ENSEÑAR LAS MEJORES PRÁCTICAS DE REDES SOCIALES Y PENSAMIENTO CRÍTICO. Una vez que los adolescentes tengan un teléfono, lo usarán principalmente como una herramienta social, así que refuerce los aspectos positivos de eso y adviértales de los peligros. Y afirme siempre que sea posible que la autoestima de su adolescente no debe estar atada a los “me gusta” o “compartir”.

Este es también el momento para discutir cómo se pueden usar los mensajes de marketing para manipular a las personas y para alentar a su adolescente a verificar los rumores y ser escéptico sobre cualquier cosa que encuentren en línea.

Agrega como amigo o siga a sus hijos en las redes sociales, para que pueda ver qué hacen periódicamente. Convierta esto en una regla no negociable, incluso si sus hijos lo rechazan.

CANALIZAR EL INTERÉS DE LOS ADOLESCENTES HACIA LA TECNOLOGÍA EN ALGO PRODUCTIVO. La alfabetización digital es una habilidad cada vez más demandada, y la tecnología puede ofrecer oportunidades creativas y académicas. Si a su hijo le interesa, vea si hay clases sobre programación, diseño digital, animación u otros temas relacionados con la tecnología para ayudarlo a beneficiarse de la tecnología y prepararlos para el futuro.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 1 de marzo de 2019

Yukai Du/The New York Times

Cómo empoderarte (y ayudar a empoderar) en el trabajo

Cuando empecé a trabajar en The New York Times, un consejo profesional que me dieron fue encontrar un “rabino”. Desde entonces, he aprendido que los investigadores llaman a esto patrocinio: cuando las personas mayores te conocen a ti y a tu trabajo lo suficientemente bien como para que ellos estén dispuestos a darte oportunidades y defenderte. A continuación, te indicamos cómo encontrar uno propio y cómo convertirte en uno.

Conocer personas mayores

Pídeles café, busca consejo, únete a sus grupos de trabajo. Pero para llevar la relación al siguiente nivel, tienes que ganártelo. Puedes hacer esto ayudándoles y mostrando tu valor agregado.

“Conviértalos en tu patrocinador impresionándolos con tu desempeño, lealtad y valor agregado”, dice Sylvia Ann Hewlett, del Centro para la Innovación del Talento. A cambio, usted tendrá a una persona de alto nivel “que lo defiende en las salas donde no este presente “.

Ser un “rabino” para gente joven

Tómese el tiempo para conocer más de ellos. Sé humano: comparte un poco de tu vida fuera del trabajo y pregúntales sobre la de ellos. Invítalos a unirse a tus proyectos para que puedas ver su trabajo. Respaldalos cuando se arriesgan y fallan. Y asegúrate de que no sean todos tus “mini-yos”. En una compañía, dice la Sra. Hewlett, hay una regla que establece que cada persona mayor debe tener tres protegidos, y dos no pueden parecerse entre sí.

No comas solo

La gente está más satisfecha y productiva cuando trabaja con amigos, pero cada vez menos personas dicen que tienen amigos en el trabajo en estos días. Las amistades laborales también pueden ser útiles para tu carrera: las personas pueden recurrir a sus amigos cuando necesitan a alguien que los defienda con un jefe, por ejemplo, o cuando necesitan financiamiento para un nuevo proyecto.

Pero la investigación muestra que los hombres son más propensos que las mujeres a entablar amistades de esa manera, dice Hewlett. Ella sugirió un enfoque que vio en una compañía: las mujeres hicieron pactos para operar en pares y hablar sobre los logros de la otra, lo que elevó el perfil de todas las mujeres en la firma.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 28 de febrero de 2019

Christopher DeLorenzo / The New York Times

Cómo ser creativo: dormí una siesta

Se han realizado tantos experimentos científicos maravillosos para mostrarnos el valor del tiempo de inactividad para la creatividad, la memoria y el aprendizaje. Uno de mis favoritos es sobre lo que sucede dentro de los cerebros de las ratas cuando se estimulan constantemente.

En el experimento, realizado en la Universidad de California en San Francisco, se midió la actividad cerebral de ratas mientras tenían una nueva experiencia. Los investigadores ponían una rata en una mesa y podían ver que la rata desarrollaba una señal cerebral asociada con una nueva experiencia. (Resulta que, una nueva experiencia para una rata, como estar en una mesa en la que nunca antes había estado, puede ser bastante emocionante).

Luego, los investigadores agregaron un giro al dividir las ratas en dos grupos. Un grupo de ratas fue sometido inmediatamente a otra nueva experiencia (¡mira, nueva mesa!), mientras que a otro se le dio tiempo de inactividad.

En las ratas que tuvieron tiempo de inactividad, los investigadores pudieron ver cómo la actividad cerebral se movía hacia una parte del cerebro llamada hipocampo, que está asociada con el aprendizaje y la memoria. Eso no sucedió con las ratas que tuvieron una segunda experiencia nueva. Cuando fueron estimuladas con una segunda experiencia nueva, en efecto, tenían menos capacidad para procesar lo que ya habían experimentado. Este es un experimento de muchos que muestran lo importante que es dejar que el cerebro se relaje, para darle tiempo y espacio.

Es difícil exagerar el valor de esta idea cada vez mejor entendida, y se aplica a la más amplia franja de creatividad que se pueda imaginar: desde ser creativo con las artes, a los negocios, a su familia, a los desafíos en el trabajo y en las relaciones.

Es incluso más difícil de exagerar en una era en la que los teléfonos “inteligentes” se han convertido en nuestras almas gemelas más profundas, como nuestros gemelos siameses digitales, conectados al cerebro. Estimulan constantemente, pero, según muestra la investigación, pueden sobre-estimular si no se mantienen en su lugar.

“Que vuelva el aburrimiento”, dice el Dr. Michael Rich, director del Centro de Medios y Salud Infantil en Boston. “El tiempo de inactividad es para el cerebro lo que el sueño es para el cuerpo”.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 27 de febrero de 2019

Nishant Choksi/The New York Times

Lidiar con la ansiedad, la salud mental y el dolor

¿Cómo supe que mi ansiedad me había superado? Cuando me encontré tomando notas meticulosas en un próximo libro de Erica Feldmann llamado “Hausmagick: Transforma tu hogar con brujería”. El año 2018 no había sido tan bueno para mi, con la muerte de un marido y, posiblemente, de una república. Tal vez el 2019 sería mejor si comprara ciertos elementos purificadores para mi hogar. Los cristales correctos, los palitos de salvia y … ¿la sal?

Aparentemente, se puede esparcir sal alrededor de la casa después de que una persona con “energía tóxica” haya visitado. Atención para citas futuras: si me ves buscando el salero cuando te vas, sabes que las cosas no fueron bien.

Si mis nervios están desgastados, siento un frío consuelo al saber que no soy la única. Ya sea que se trate de nuestra situación política, las distracciones de la vida cotidiana o la sensación no irracional de que la necesidad de la humanidad de encontrar otro planeta no es solo una trama de ciencia ficción, parece que estamos en medio de un monstruo masivo.

Kierkegaard argumentó que la ansiedad provino del “mareo de la libertad”, la parálisis que proviene de la elección y las posibilidades infinitas. Eso fue en 1844. Imagina lo que habría pensado hoy.

Pero aquí hay una buena noticia: si todos estamos un poco tensos, bueno, hay un libro para eso. Muchos libros, en realidad. Varios de los que consulté estaban tan equivocados o eran tan incomprensibles que me pusieron más nerviosa. (“La motivación es un pedo de unicornio” casi me hizo querer lanzarme a un arco iris brillante). Aquí hay tres que funcionaron.

Recientemente, un amigo me dijo que había llegado a lo que él llama su “vidpoint”: el momento en que te das cuenta de que tenés más horas de películas almacenadas en tu DVR de las que te quedan horas de vida. Pensé en ese amigo mientras leía “Notas sobre un planeta nervioso” de Matt Haig, un seguimiento de su libro anterior “Razones para mantenerse vivo”, que describía sus luchas contra la ansiedad y la depresión.

El núcleo del malestar del primer mundo, argumenta, se puede resumir en algo que observó TS Eliot en “Cuatro cuartetos”: “Nos distraemos de la distracción por la distracción”. Aquí, en capítulos cortos y listas inteligentes (parece suponer que somos demasiado nerviosos para leer más de unas pocas páginas a la vez), Haig reflexiona acerca de nuestras ansiedades: nuestros temores de envejecer, de no ser ricos, de no ser lo suficientemente bellos o exitosos.

Todos somos consumidores masivos de todo. Lo que vende de verdad no es tanto el sexo como el miedo. Cada día, cada minuto, nos inundan las imágenes de personas que son más bonitas, ricas y se divierten más que nosotros. Y luego está el bombardeo de las noticias, que es presentado de una manera que proporciona “más alimento para nuestras pesadillas”. Por eso debemos tomarnos el tiempo de simplemente apagarlo y salir a la calle.

Este no es exactamente un concepto novedoso, y Haig menciona pero no explora la ciencia de por qué mirar al cielo o simplemente estar en la naturaleza ayuda a nuestra salud mental. Pero tiene algunas maneras memorables de hablarnos de ello. (“Hola. Soy la playa… He vivido durante millones de años. Estaba en los albores de la vida misma. Y tengo que decirte algo. Soy totalmente indiferente a tu índice de masa corporal. A mí … no me importa”).

Y también tiene un excelente consejo que estoy pensando coser en una funda de almohadas para mis hijos adolescentes: “Nunca seas cool. Nunca trates de ser cool. Nunca te preocupes por lo que piense la gente cool. Dirígete a la gente cálida. La vida es cálida. Serás cool cuando estés muerto”.

No puedo dejar de darme cuenta, sin embargo, que la última vez que revisé el feed de Haig en Twitter había publicado siete veces en las últimas dos horas. Tal vez todavía lo está intentando.

“Ansiedad” es un término leve para lo que puede ser una enfermedad mental grave. De hecho, los trastornos de ansiedad de diversos grados se encuentran entre las enfermedades mentales más comunes en los Estados Unidos y afectan a más de uno de cada cinco adultos.

En “Cómo no caerse a pedazos: Lecciones aprendidas en el camino del auto-herirse al auto-cuidarse”, Maggy Van Eijk comienza con un mensaje esperanzador: uno puede tener cualquier número de problemas de salud mental y aún aprender a salir adelante.

Van Eijk, que ahora es la editora de redes sociales de la BBC, tiene un historial de ansiedad severa y trastorno de personalidad límite; sus brazos están marcados por años de cortes. Ella también es muy divertida.

Aquí hay una lista parcial de cómo puede verse uno de sus días de ansiedad: “Despertarse en medio de la noche para recordar lo que dije hace cinco años fue un poco grosero. ¡Es hora de quedarse en ese recuerdo hasta el amanecer! … Tomarme un baño para tratar de relajarme, pero luego recordar que el baño es básicamente un ataúd abierto lleno de mi propia suciedad líquida … Ver un montón de ropa en la oscuridad y pensar que parece una pantera enorme, luego pensar … “¿Qué pasa si es una pantera?”.

El libro de Van Eijk está organizado en torno a los desafíos de la vida, y qué recordar si te suceden a ti. Su explicación de auto-herirse es particularmente conmovedora y me ayudó a comprender por qué una persona podría hacerlo. Entre las razones por las que no lo ha estado haciendo, escribe, es que “he estado escuchando My Chemical Romance todo el día”. Más bien, se trata de la ira que “se niega a abandonar mi cuerpo” si estoy molesta o sobre el sentimiento de que “no se escucha mi voz y no tiene a dónde ir”.

Esta es una mujer que, después de una ruptura, tuvo que ir a una unidad de quemados después de apagar repetidamente un cigarrillo sobre su brazo, por lo que uno tiende a escucharla sobre los métodos de distracción / sustitución que usa para dejar de lastimarse. Y sus razones para hacer cosas tan mundanas como hacer listas resultan no ser mundanas en absoluto. “Las listas”, nos recuerda, “son un vínculo directo con el futuro”. Y si eres alguien que tiene pensamientos de no tener futuro, dice, pueden al menos temporalmente alejarte de una decisión terrible.

Si tuviera un adulto joven auto-destructivo en mi vida, alguien con un dolor real, este es probablemente el libro que le compraría.

Como muchos de los que han sufrido una pérdida reciente, tiendo a despertarme de repente a las 3 de la mañana, con el corazón palpitante, con un pensamiento: “¿Y ahora?”. Es por eso que encontré “Ansiedad: La etapa faltante del dolor”, de Claire Bidwell Smith, a la vez calmante e informativo. Smith tenía 14 años y era hija única cuando sus padres contrajeron cáncer. Si eso no es un caldo de cultivo suficiente para una vida de ataques de ansiedad, no sé qué lo es.

La experiencia de la muerte de ambos padres llevó a Smith al trabajo de hospicio y la terapia de duelo. “Nadie me dijo que la pena se sentía como miedo”, escribió C. S. Lewis en “A Grief Observed”, y Smith entiende esta observación en el nivel personal más profundo.

Repasa las técnicas para lidiar con la ansiedad, cualquiera que sea su origen. Tal vez se trate de la culpa que siente al recordar las decisiones que tomó para un ser querido moribundo; tal vez se trata de tu soledad; o tal vez, como suele ser el caso en los ataques de pánico totales, es porque está convencido de ser el próximo.

Las palabras de Smith son particularmente útiles para quienes sufren ataques de pánico. Una vez que sabes que no estás muriendo, ella te muestra cómo puedes normalizar tu pánico y cómo puedes mirar estos episodios con curiosidad, no con terror. También es útil recordar que la sociedad estadounidense no es una que honre el dolor. En muchas otras culturas, explica, citando a un colega, usted tiene “seis o 12 meses de un período de duelo en el que el mundo no espera mucho de usted”. Alguien que me de ese pase gratis de un año, por favor.

Ciertamente, leer un libro o tres puede no ser la respuesta, y ninguno de estos libros enfatiza, ni siquiera discute, la medicación como una posible ayuda. ¿Mis propios pensamientos acerca de lidiar con la ansiedad severa? Comenzar con tu médico. Y luego, para los desafíos más modestos de la vida, siempre está mi nueva opción: “Una fiesta de bebidas: un cóctel para París de la década de 1920”, de Philip Greene. Todavía tengo que probar un Monkey Gland o un cóctel Scoff-Law, pero estoy infinitamente más tranquila después de tres vasos de “vin blanc cassis”, y me complace saber que era uno de los favoritos de Henry Miller. Cuatro onzas de vino blanco seco frío, una onza de crema de cassis fría, y fruta roja para decorar. Ahora respira.

De nada.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 26 de febrero de 2019

Rose Wong/The New York Times

Cómo realmente, verdaderamente enfocarte en lo que estás haciendo

Así es como se ve mi navegador en general: email de trabajo en la pestaña más a la izquierda, siempre abierto. TweetDeck en la siguiente, siempre abierto. Unas cuantas pestañas de Google Docs con proyectos en los que estoy trabajando, seguidas de mi calendario, Facebook, YouTube, el sitio web del New York Times y unas 10 historias que quiero leer, junto con cualquier otra cosa brillante y aleatoria que aparezca en mi escritorio. (Por no mencionar que mi iPhone me está molestando constantemente, aunque en su mayoría he solucionado ese problema).

¡Esta no es manera de trabajar! Es horrible, y mi atención se divide en una docena de cosas diferentes. Mi situación dista mucho de ser única, y la mayoría de las personas que realizan la mayor parte de su trabajo en una computadora lo saben muy bien.

Bienvenido al “trabajo profundo”, un concepto acuñado por uno de mis pensadores favoritos en este espacio, Cal Newport. Publicó un libro en 2016 con ese nombre, y en él detalla su filosofía y estrategia para centrarse realmente en las cosas que podemos hacer y lograr.

Esta semana invité a Cal, cuyo nuevo libro, “Minimalismo digital”, se publicará el próximo mes para hablar sobre cómo lograr hacer un trabajo profundo, por qué es importante y cómo podemos usarlo en nuestras vidas.

Tim Herrera: ¡Hola Cal! Muchas gracias por hablar conmigo esta semana. Para aquellos que no saben: ¿Qué es exactamente el trabajo profundo?

Cal Newport: Trabajo profundo es mi término para referirme a la actividad de enfocarse sin distracciones en una tarea cognitivamente exigente. En otras palabras, describe cuándo estás realmente obligado a hacer algo duro con tu mente.

TH: Entonces, por ejemplo, ¿cerrar la pestaña de correo electrónico o dejar el teléfono en un cajón?

CN: Correcto. Para que una sesión cuente como un trabajo profundo, debe haber cero distracciones. Incluso un vistazo rápido a tu teléfono o correo electrónico puede reducir significativamente tu rendimiento debido al costo del cambio de contexto.

TH: Usted usa un término en tu libro para describir este sentimiento: residuo de atención. ¿Qué quiere decir exactamente eso, y cuál es la razón de ello? ¿Hay alguna manera de evitarlo realmente?

CN: Cada vez que tu atención cambia de un objetivo a otro y luego vuelve, hay un costo. Este cambio crea un efecto que los psicólogos llaman residuo de atención, lo que puede reducir tu capacidad cognitiva durante un período de tiempo no trivial antes de que se aclare. Si constantemente realizas “controles rápidos” de varios dispositivos y bandejas de entrada, esencialmente te mantenés en un estado de persistente residuo de atención, lo cual es una idea terrible si sos alguien que usa el cerebro para ganarse la vida.

TH: Usted describe las cuatro reglas del trabajo profundo en su libro, que creo que es un buen lugar para comenzar para alguien que está aprendiendo sobre estas ideas. Vamos a revisarlas. ¿Cuál es la primera regla del trabajo profundo y cómo la aplico a mi vida?

CN: La primera regla es “trabajar profundamente”. La idea aquí es que si desea integrar con éxito un trabajo más profundo en su vida profesional, no puede esperar hasta que se encuentre con mucho tiempo libre y con ganas de concentrarse . Hay que luchar activamente para incorporar esto en tu agenda. Ayuda, por ejemplo, incluir bloques de trabajo profundos en el calendario, como si fueran reuniones o citas, y luego protegerlos como si fueran una reunión o una cita.

TH: Y eso tiene mucho que ver con la formación de hábitos contra la fuerza de voluntad, también, ¿verdad?

CN: Correcto. El trabajo profundo es exigente, y nuestros cerebros, que se han desarrollado para evitar gastos de energía innecesarios, por lo tanto, intentan evitarlo si es posible. Simplemente no hemos evolucionado para dar a la concentración la misma prioridad que podríamos darle a evadir un león que nos está atacando. Por lo tanto, no podemos confiar solo en la fuerza de voluntad. Uno necesita toda la ayuda que pueda obtener para engañarse a sí mismo para comenzar esta actividad.

TH: Entonces, genial, tenemos una estrategia para crear hábitos en torno al trabajo profundo y hacerlo realmente. ¿Cuál es la segunda regla?

CN: La segunda regla es “abrazar el aburrimiento”. El punto más amplio aquí es que la capacidad de concentrarse es una habilidad que hay que entrenar si se espera hacerlo bien. Una forma sencilla de comenzar a entrenar esta habilidad es exponerse frecuentemente al aburrimiento. Si, en cambio, siempre sacas tu teléfono y te empapas con nuevos estímulos ante el más mínimo indicio de aburrimiento, tu cerebro creará una conexión pavloviana entre el aburrimiento y los estímulos, lo que significa que cuando llegue el momento de pensar profundamente en algo (una tarea aburrida, al menos en el sentido de que carece de novedad momento a momento), tu cerebro no lo tolerará.

TH: Lo que es una perfecta continuación de tu tercera regla de trabajo profundo.

CN: La tercera regla es “abandonar las redes sociales”. La idea básica es que las personas deben ser mucho más intencionales y selectivas sobre las aplicaciones y los servicios que permiten en sus vidas digitales. Si uno solo se enfoca en las posibles ventajas, terminará, como muchos de nosotros hoy, con una vida digital que está tan llena de estragos, brillantes nudos de distracción que atraen nuestra atención y manipulan nuestros estados de ánimo, que terminamos siendo una cáscara de nuestro potencial. En “Trabajo profundo”, presenté esta idea principalmente para ayudar a los profesionales a proteger su capacidad de concentración, pero hizo un click en la gente y, con el tiempo, evolucionó hasta convertirse en el popular movimiento de minimalismo digital sobre el que he escrito recientemente.

Por ejemplo, yo nunca he tenido una cuenta de redes sociales, y aunque he perdido algunas pequeñas ventajas aquí y allá, estoy convencido de que esto ha tenido un gran impacto positivo en mi rendimiento profesional y en mi satisfacción personal.

TH: Lo que nos acerca a tu regla final de trabajo profundo: “Drenar las aguas poco profundas”. ¿Qué significa eso y cómo lo hacemos?

CN: “Trabajo superficial” es mi término para cualquier cosa que no requiera concentración ininterrumpida. Esto incluye, por ejemplo, la mayoría de las tareas administrativas, como responder un correo electrónico o programar reuniones. Si permitís que tu horario sea dominado por un trabajo superficial, nunca vas a encontrar tiempo para hacer los esfuerzos profundos que realmente mueven la aguja. Por lo tanto, es muy importante que trabajes para minimizar agresivamente el trabajo superficial opcional y luego ser muy organizado y productivo sobre cómo ejecutar lo que queda. No es que el trabajo superficial sea malo, sino que su trabajo opuesto, profundo, es tan valioso que hay que hacer todo lo que puedas para hacer espacio para él.

TH: Eso está perfecto. Tomo esto como permiso para ignorar todos mis correos electrónicos, y ahora voy a eliminar mi Twitter. Muchas gracias por conversar, Cal. ¿Alguna última palabra sobre cómo podemos hacer que el trabajo profundo funcione en nuestras vidas?

CN: Cuando se trata de temas como la distracción en el lugar de trabajo, mi filosofía es que, en lugar de centrarme demasiado en lo que es malo acerca de las distracciones, es importante dar un paso atrás y recordar qué tiene de valioso su opuesto. La concentración es como un superpoder en la mayoría de los trabajos de conocimiento. Si te tomas el tiempo para cultivar este poder, nunca mirarás hacia atrás.

Vida Cotidiana | 25 de febrero de 2019

Lars Leetaru / The New York Times

Cómo ser un viajero sustentable

Incluso si te esforzás para tener un estilo de vida sustentable en el hogar, puede ser tentador evitar pensar en el impacto que tus viajes podrían tener en el medio ambiente. Nadie quiere sentirse culpable en sus vacaciones.

Pero los efectos que tiene viajar sobre el medio ambiente son significativos. Un estudio publicado el año pasado por la Universidad de Sydney encontró que el turismo global representa el 8 por ciento de las emisiones totales de carbono, tres veces más de lo que se pensaba.

“A medida que los viajes mundiales son cada vez más baratos y accesibles, el uso de aviones, cruceros, trenes y autobuses aumenta y genera una cantidad tremenda de carbono y otras sustancias nocivas”, dice Samantha Bray, directora general del Centro para el Viaje Responsable , una organización sin fines de lucro que apoya las prácticas de turismo sustentable.

Sin embargo, ser un viajero sustentable o ecológico, uno que considera el impacto que tienen los viajes en los entornos físicos y culturales visitados, no es tan inconveniente como puede parecer. Acá hay algunos pasos prácticos que los viajeros pueden tomar para limitar el daño potencial que se produce al explorar el mundo.

Ir por las vías

La forma en que eligas llegar a tu destino puede ser la decisión más importante cuando se trata del impacto ambiental de tu viaje.

Según la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos, los aviones producen el 12 por ciento de todos los gases de efecto invernadero generados por el transporte en ese país. Las emisiones de automóviles y otros vehículos representan un porcentaje total aún mayor.

Si se puede llegar en tren a donde tu destino, considerá tomar uno.

“Es una excelente manera de ver un destino y tiene un impacto de carbono mucho menor que volar”, dice Justin Francis, CEO de Responsible Travel, una agencia de reservas de viajes que se especializa en turismo sustentable.

Evitar volar por completo a veces no es una opción para los viajeros, pero la idea es eliminar vuelos innecesarios cuando sea posible.

“Los vuelos más cortos y las escalas son más contaminantes por pasajero-milla que los vuelos más largos, ya que los despegues y los aterrizajes generan una parte significativa de las emisiones totales por vuelo”, dice Francis. “Probá evitar los vuelos internos dentro de un destino: usá el transporte público local donde sea posible y viajá a pie o en bicicleta para explorar áreas más pequeñas”.

Otras ideas incluyen tomar menos vacaciones pero más largas y volar directamente lo más posible.

Hospedarse en alojamientos sustentables

Donde elijas dormir por la noche también juega un papel clave en ser un viajero ecológico. Esta parte requiere un poco de trabajo de piernas e investigación, sin embargo.

“Las prácticas de sustentabilidad de los hoteles han crecido enormemente en los últimos años, especialmente a través de programas de certificación que siguen los estándares internacionales de mejores prácticas”, dice Bray.

El Consejo Global de Turismo Sustentable (GSTC) reconoce los programas de certificación para hoteles y operadores turísticos, dice Bray. Los viajeros pueden visitar su sitio para ver las listas de estos programas, que incluyen The Rainforest Alliance y Earth Check, y los hoteles que están acreditados normalmente mostrarán un logo de G.S.T.C. de certificación en sus propios sitios web y materiales de marketing.

Pero los hoteles que no son reconocidos oficialmente por sus esfuerzos ecológicos aún pueden ser sustentables, por lo que debes consultar con un hotel que estés considerando antes de reservar.

“Siempre pregunte a su proveedor de vacaciones por su política de turismo responsable: si no tienen una, entonces no la están tomando en serio y es posible que desee reconsiderar”, dice Francis.

Los aspectos clave que se deben buscar en una política de turismo responsable incluyen los impactos ambientales, sociales y económicos locales, de los residuos, el agua y la energía. También debe buscar el compromiso del hotel con su comunidad local y el empleo justo de la gente local, dice Francis.

Respetar a los anfitriones

“Tan pronto como recuerdes que estás visitando las casas de personas y los veas como anfitriones en lugar de proveedores de vacaciones homogéneos, te convertis en un turista más responsable”, dice Francis.

Bray sugiere seguir el mantra de “no dejar rastro” cuando se visita un destino, ya que la creación de desechos sólidos, especialmente plásticos, tiene impactos ambientales significativos.

“Los viajeros pueden ayudar a reducir su producción de desechos llevando sus propias bolsas reutilizables, pajitas, utensilios y recipientes para llevar”, dice Bray.

Los turistas también pueden optar por gastar su dinero en empresas que se abastecen localmente.

“Esto puede ser a través de comer alimentos cultivados localmente o comprar artesanías producidas localmente. Muchas veces, hacer la elección más sustentable y beneficiosa a nivel local es realmente más enriquecedor”, dice Bray.

Al visitar un destino que enfrenta un problema específico, ya sea una crisis ambiental como la escasez de agua o una dificultad económica, considera las maneras en que se puede contribuir a la comunidad y disfruta de tu viaje mientras enriqueces el lugar que te está enriqueciendo. Sin embargo, no todos los enfoques son buenos.

“A veces, retribuir mientras se viaja puede tener consecuencias imprevistas”, dice Bray, como aumentar la dependencia de las comunidades al turismo o la caridad, o canalizar el trabajo fuera de los locales y de los trabajadores de temporada.

Bray sugiere ponerse en contacto con el ministerio de turismo del destino para averiguar cómo apoyar mejor el problema. También se puede preguntar en el hotel u operador turístico si tienen recomendaciones sobre cómo involucrarse mejor.

Conocer a tu operador de turismo

Algunas compañías turísticas son mejores que otras en lo que respecta a la conservación del medio ambiente, la protección de la vida silvestre, el apoyo al patrimonio cultural y el empleo de guías locales. En general, elegí operadores que sean transparentes sobre su apoyo a las comunidades que visitan.

“Muchos lo están haciendo muy bien, incluso logrando ser carbono neutral, y ahora tienen políticas de viaje responsables que guían cómo interactúan y apoyan a las comunidades”, dice Bray.

Si una compañía de viajes no tiene clara su política, preguntales directamente si emplean a locales y cómo se conectan con la comunidad. También hay grupos de defensa sin fines de lucro como la Sociedad Internacional de Ecoturismo (TIES) que requieren que sus organizaciones miembros sigan prácticas de turismo sustentable.

En los recorridos por la vida silvestre, “nunca se debe alimentar, tocar y alterar el comportamiento natural”, dice Francis. “Si se lo alienta a hacer algo de esto en su viaje, le recomendamos informar a los operadores turísticos que fomentan este tipo de comportamiento y hacerlos responsables en las redes sociales o sitios de revisión si es necesario”.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 22 de febrero de 2019

Rebecca Bird / The New York Times

Un ejercicio de 20 minutos que podés hacer en cualquier lugar

Marisa Meltzer es columnista para The New York Times.

Tal vez sea el clima, o tal vez sea mi propia desgana de salir de mi apartamento, pero últimamente me ha intrigado la idea de practicar algún ejercicio en el hogar, algo como el yoga o la meditación, algo que pueda hacer sola, para mí, donde sea que esté, si estoy de humor o no.

Medito en casa de vez en cuando a través de una aplicación o tomo clases ocasionales, pero nada ha sido consistente. Así que, recientemente, decidí dedicarme a la meditación.

Mi amiga Karyn ha practicado la Meditación Trascendental (TM) durante un tiempo y comparó a su profesor Peter Lamoureux de la Fundación David Lynch (fue fundada por el director, quien ha sido un defensor vocal de TM) con el padre ideal. Esto por alguna razón me hizo pensar que se vería como Elliott Gould.

Cuando me reuní con el Sr. Lamoureux para nuestra primera sesión individual el viernes por la tarde en las oficinas de Manhattan de la fundación, vi que no se parecía al actor. Era menos moreno, por ejemplo. También era un motociclista y un banquero de inversiones con varias hijas adultas de las que habló en términos cariñosos. Inmediatamente sentí el deseo de abrazarlo y decirle todos mis problemas.

El Maharishi Mahesh Yogi, un hombre diminuto con una barba abundante que enseñaba a los Beatles y se convirtió en sinónimo de un deseo contracultural de expandir la mente, llevó la técnica de la MT a los Estados Unidos a fines de la década de 1950. Muchas celebridades siguieron sus pasos y aprendieron TM, entre ellos Jerry Seinfeld, Robin Roberts y Katy Perry, quien le dijo a Vogue: “Siento neuro-caminos abiertos, una aureola de luces. Y me siento mucho más afilada. ¡Me enciendo!”

¿Podría TM darme la visión artística de George Harrison? ¿Podría al menos ayudarme a tener menos ansiedad constante?

El curso de TM se lleva a cabo durante cuatro días, y la primera sesión es privada. Conocí al Sr. Lamoureux, hablé sobre mi vida, respondí preguntas y fui a una pequeña habitación de “puja”, un ritual realizado frente a un altar adornado con flores frescas y frutas. Me arrodillé junto al Sr. Lamoureux mientras cantaba en sánscrito, sintiéndome emocionada y un poco nerviosa. Pronto comenzó a cantar una palabra de dos sílabas que me pidió que repitiera, que se convirtió en mi mantra. Cómo fue elegido, no lo sé, y juré no decirle a nadie cuál era el mío.

Nos sentamos en sillones, y el señor Lamoureux me ordenó que dijera mi mantra cada vez más bajito, hasta que llegamos al silencio completo. Se convirtió en una especie de susurro en mi mente. Cerré los ojos y me dejó sola para meditar durante unos 15 minutos, después de los cuales volvió para comprobar cómo me había ido. Me ordeno ir a casa esa noche y probarlo por mi cuenta durante 20 minutos. Me dormí en mi primer intento.

A la mañana siguiente regresé a las oficinas de Manhattan para la primera de las tres sesiones grupales de dos horas. Éramos seis, tres hombres y tres mujeres, con edades entre los 20 y los 60 años, y todos habíamos pasado por el mismo ritual de iniciación.

Para esa mañana, ya había olvidado mi mantra (que justo es una broma en “Annie Hall”).

Después de un repaso, analizamos los beneficios para la salud de la TM, incluido un estudio del American Journal of Hypertension que sugería que bajaba la presión arterial. Al final todos meditaríamos juntos. Las sesiones subsiguientes siguieron el mismo formato, y todos compartimos cómo iban nuestras meditaciones, resolviendo problemas como cónyuges ruidosos o el aburrimiento o, en mi caso, siempre quedarme dormida.

El consejo generalmente se centraba en la idea de que no se suponía que debíamos forzar nada. Los pensamientos no solo eran evitables, sino parte del proceso. Si me quedaba dormida, se suponía que no debía resistirme. Vuelve al mantra cuando te des cuenta de que te has apartado de él.

Vimos un viejo video de Maharishi diciendo que la clave era tomarlo con calma. Al Sr. Lamoureux le gustaba decir, con una risa amistosa, “si estás demasiado ocupado para meditar, estás demasiado ocupado”.

Después de asistir a las cuatro sesiones, estaba fuera y meditando por mi cuenta. Aparte de unos días con la gripe, no me perdí una sesión. Me sorprendí de lo mucho que me quedé con eso. Casi nunca sentí el zumbido que Katy Perry parecía experimentar durante sus sesiones, pero medité durante 20 minutos cada mañana y tarde, en los pisos del gimnasio y los asientos del avión y mi sofá, con mi perro durmiendo una siesta a mi lado. Se convirtió en una práctica, una cosa que hice si me sentía con ganas o no.

“No voy por el estado de ánimo o circunstancia. Simplemente lo hago como cepillarme los dientes “, me dijo el señor Lamoureux cuando nos registramos después de haber estado meditando durante un par de semanas.

A veces medito y todo lo que hago es tener pensamientos corriendo por mi mente. Pero dejar que solo sucedan y no actuar sobre ellos durante 20 minutos al menos me da algo de perspectiva por el resto de mi día. ¿Qué pasa si permito que más de mis pensamientos entren y salgan sin tomarme el tiempo para obsesionarme con ellos?

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 21 de febrero de 2019

Nicolas Ortega/The New York Times

Cuatro palabras simples para ayudarte a vivir bien

Durante casi 20 años escribiendo sobre salud, he tenido la oportunidad de hablar con cientos de los mejores expertos médicos sobre cómo vivir bien. Lo que he aprendido de todos ellos se puede resumir en cuatro palabras simples.

Mover. Nutrir. Refrescar. Conectar.

La ciencia es clara. Si moves tu cuerpo un poco cada día, estarás mucho mejor que si sos sedentario. Si nutrís tu cuerpo con comida real (del tipo que no viene en paquetes cargados con azúcar o entregado a través de una ventanilla de un restaurante de comida rápida), vas a estar más saludable que si comes comida chatarra. Si permitís que tu mente se tome un descanso y se refresque de vez en cuando, te vas a sentir mejor. Y si te conectas regularmente con tus seres queridos y amigos, viejos y nuevos, vas a ser más feliz y más sano.

Estas cuatro palabras (mover, nutrir, refrescar, conectar) son los principios rectores del “Desafío de bienestar de 30 días”, un programa único de The New York Times para ayudar a desarrollar hábitos saludables para el cuerpo, la mente y el espíritu, un reto diario a la vez. Cada tarea se basa en la ciencia y, con el tiempo, cada nuevo hábito puede agregar cambios significativos en la vida.

Cada desafío toma solo unos minutos para completar. Hemos creado nuevos videos de ejercicios de movimiento de seis minutos para mostrarte que realmente hay tiempo para hacer ejercicio. Hemos incluido desafíos de actualización para darle a tu mente el descanso que necesita. Vas a encontrar deliciosos desafíos de nutrición para nutrir tu cuerpo con más alimentos, no menos. Y debido a que la salud de tus relaciones afecta la salud de tu cuerpo, hemos incluido desafíos de conexión para ayudarte a estar más cerca de tus seres queridos. Aquí hay algunos ejemplos de lo que podes esperar:

Un desafío consciente de chocolate: Alimenta tu cuerpo y tu mente con esta tarea. Elegí un pedazo de chocolate delicioso y de calidad (sí, ¡dije chocolate!). Si no te gusta el chocolate, elegí una pieza de fruta o una golosina salada. Luego realiza esta meditación consciente de la Dra. Michelle May, fundadora de AmIHungry, que enseña a comer con atención. Sentáte donde no te distraigas.

“Mientras desenvolvés el chocolate, escuchá los sonidos y nota el aroma. Toma un pequeño bocado, luego hace una pausa. Toma conciencia de las texturas y sabores de tu lengua. Cuando comiences a masticar, observá cómo cambian los sabores, las texturas y los aromas. Nota el placer. Cuando hayas experimentado completamente tu mordida, tragá, luego hace una pausa para notar cuánto tiempo permanece el sabor. Repetí lentamente hasta que termines el pedazo “.

¿Por qué estás haciendo esto? Porque los estudios demuestran que la atención plena fomenta una alimentación más saludable.

El desafío de la tarea de un minuto: Dividí tu mente y tu hogar con este simple desafío de actualización, que se puede completar en cualquier momento del día. El objetivo será completar tantas tareas de un minuto o menos como puedas encontrar en los próximos cinco minutos. Usa tu teléfono o mira un reloj, sin hacer trampa. Vas a enfocarte en tareas de un minuto solamente. Aquí hay algunas sugerencias:

  • Hacer la cama.
  • Recoger la ropa y ponerla en un canasto.
  • Tirar el correo que sea basura y que hayas dejado en una mesa.
  • Limpiar una mesada.
  • Poné los controles junto al televisor.
  • Colgá tu abrigo.
  • Hace una lista rápida de tareas para más adelante.
  • Pone en orden la mesada del baño.

Gretchen Rubin, autora de “The Happiness Project”, llama a esto su regla de un minuto. “Mantener bajo control todas esas pequeñas y molestas tareas me hace sentir más serena, menos abrumada”.

El desafío de ¿cómo estamos? Es fácil dejar que nuestras relaciones más cercanas fluyan cuando no hay ningún problema obvio. El desafío Connect es de Philip y Carolyn Cowan, dos profesores de Berkeley de la Universidad de California que han pasado sus carreras estudiando niños y familias. Para completar este desafío, tomate un momento tranquilo con tu pareja por la mañana o por la noche, cuando no te vas a distraer. Háganse la pregunta simple: “¿Cómo nos va?” Tomate un momento para pensar algo que te ha hecho sentir feliz recientemente en la relación. ¿Hay recuerdos especiales de los que quieran hablar juntos? ¿Hubo momentos, felices o tristes, en los que desearías haber hablado, pedido ayuda o compartido tus sentimientos? Provocará una exploración cuidadosa de su relación, qué está funcionando y dónde puede mejorar. ¡Intentalo!

© The New York Times Syndicate

Vida Cotidiana | 20 de febrero de 2019

Ilustración: Lars Leetaru / The New York Times

Cinco estrategias para viajar sin estrés

Tené en cuenta estos consejos para tu próximo viaje y viajarás con más soltura, pasando más tiempo disfrutando de tu destino, y hasta puede que te relajes un poco más.

Yo viajo mucho. Paso meses todos los años viviendo y trabajando alrededor del mundo. También he afinado mi proceso para sentirme tan cómodo en la ruta como en casa. Pero no siempre fue así. Como la mayoría de las personas, solía tomar vacaciones una vez al año, con una valija enorme y un itinerario rígido, saltando de hotel a hotel, estresado por las conexiones de trenes y las reservas de excursiones.

Era todo estrés innecesario durante las dos semanas al año en que debía relajarme. Mientras trabajaba durante años como un nómada digital, descubrí algunas formas de minimizar ese estrés. Estas son algunas de ellas.

1. Empacar menos

He pasado 4 meses y medio lejos de casa con una mochila apenas más grande que una valija de mano. He conocido hombres y mujeres que empacan mucho menos (la mayor parte de mi volumen de equipaje está relacionado con el trabajo). Si te vas por más de una semana, dedica algunas horas durante el viaje para lavar la ropa, o presupuesta unos pocos pesos para pagar el servicio de lavandería. Ser más móvil es maravillosamente liberador. Si no estás seguro de qué dejar atrás, tenemos algunas sugerencias.

2. Planea menos

Este es otro consejo aparentemente contrario a la intuición, pero si planificas menos vas a estar menos estresado. Claro, tener un itinerario con cada segundo planeado puede parecer un regalo para persona futura de vacaciones, pero una vez en tu destino, te hará sentir apurado y ansioso por hacer tu próxima parada.

Obviamente es buena idea mantener una lista de las cosas que se quiere hacer, pero hay que permitir mucha flexibilidad. No vas a ver todo, así que disfruta de lo que puedas y no te apresures. Una menor planificación te permite permanecer más tiempo en los lugares que te gustan y salir temprano de los lugares que no.

3. Andá más despacio

Esta es una difícil. Puede sonar como predicación y lo siento, pero abarrotar 15 ciudades en 14 días te hará sentir miserable. Yo intento pasar al menos tres días en cada lugar. Eso te da suficiente tiempo para ver cómo te sentís y decidir si querés quedarte o ir a otro lugar. Todos tienen su propio ritmo, pero si cambias de alojamiento cada dos días, vas a estar agotado.

4. Mantene tu teléfono en funcionamiento

Desactiva tu correo electrónico y las notificaciones de trabajo, pero mantene tu acceso a Internet. Google Maps, Google Translate, sitios de reserva de viajes, además de aplicaciones de mensajería para mantenerte en contacto con las personas en casa estarán al alcance de tu mano.

5. Instala las aplicaciones correctas

Solo tengo un puñado de lo que yo llamaría aplicaciones de “viaje” de las que no puedo prescindir. Google Maps y Translate son obvias. Ambas también funcionan en gran medida sin conexión, si descargas cierto contenido antes de tiempo.

Aplicaciones de reserva como Booking, Orbitz, Hostelworld, etc., también son útiles. Un servicio muy útil es Rome2Rio. La aplicación puede ayudarte a ir virtualmente a cualquier lugar, desde cualquier lugar, por cualquier medio disponible: autobús, ferry, tren o avión. Ofrece una visión mucho más completa de las opciones de viaje disponibles y sus costos que incluso Google Maps.

© 2018 The New York Times

Vida Cotidiana | 19 de febrero de 2019

Ilustración: Jaime Jacob/The New York Times

Cómo tener conversaciones difíciles con empatía

Conversaciones respetuosas y honestas pueden ser de gran ayuda para abrir la mente de las personas. Aquí hay algunos consejos para tener ese tipo de conversaciones.

Aprende a estar tranquilo. Si no te sentís cómodo con el tema de la conversación, o si alguien te ha dicho que dijiste algo ofensivo, el primer paso es escuchar. Algunos errores comunes, dicen los expertos, son: centrarse en tus propios sentimientos en lugar de los de la otra persona; hacer la conversación sobre vos mismo; culpar a la víctima o negar que sus experiencias sucedieron. Aquí hay algunas cosas que hacer en su lugar:

  • Paso Uno: No digas nada. Sólo escucha.
  • Paso dos: Si ofendiste a alguien, discúlpate (y discúlpate seriamente).
  • Paso Tres: Investiga. Lee artículos escritos por personas que han tenido experiencias de primera mano con lo que estás discutiendo.

Aprende a escuchar. Escuchar a alguien de verdad requiere un compromiso activo. Estos son algunos consejos de Helen Riess, psiquiatra de la Escuela de Medicina de Harvard y científica líder de Empathetics, que brinda capacitación sobre empatía a los profesionales de la salud:

  • Usa el lenguaje de tu cuerpo para mostrar que estás abierto a escuchar: descruza tus brazos, inclínate ligeramente hacia adelante, haz contacto visual.
  • Presta mucha atención a las expresiones faciales y al lenguaje corporal de quien está hablando, que pueden transmitir más emociones que sus palabras.
  • No interrumpas.
  • Hacé preguntas abiertas.
  • Guarda tu teléfono.

© The New York Times Syndicate

Vida Cotidiana | 18 de febrero de 2019

Ilustración: Till Lauer / The New York Times

Hay una brecha de estrés entre hombres y mujeres: por qué es importante

“Yo era una adicta al trabajo. Me encanta crear cosas, hacerlas crecer y resolver problemas “, dice Meng Li, un exitosa desarrolladora de apps en San Francisco. “Realmente no me importaban mi mente ni mi cuerpo, hasta que decidieron ir en huelga”.

Li dice que su estrés la llevó al insomnio. Cuando sí lograba dormir, experimentaba “sueños de resolución de problemas”, que la dejaban sintiéndose cansada al despertar. “Después de convertirme en madre por primera vez, rápidamente me di cuenta que entre el trabajo y la familia, estaba tan ocupada cuidando a otras personas y trabajando que que me había perdido a mi misma”, dice. “Había puesto mis propias necesidades físicas y mentales en un segundo plano”.

Es una historia común: una que frecuentemente ridiculizamos y descartamos fácilmente (por ejemplo, cuando llamamos a las mujeres molestas), a pesar de la creciente cantidad de investigación que subraya el problema. De acuerdo con un estudio de 2016 publicado en The Journal of Brain & Behavior, las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir estrés severo y ansiedad que los hombres. La Asociación Americana de Psicología informa que existe una brecha de género año tras año que muestra que las mujeres reportan de manera constante niveles más altos de estrés. Claramente, existe una brecha de estrés.

Las mujeres hacen más trabajo doméstico no remunerado que los hombres

“La disparidad no es realmente una novedad para mí, basada en mi entrenamiento como psicóloga clínica”, dice Erin Joyce, una terapeuta de mujeres y parejas en Los Ángeles. “Está bien documentado en nuestro Manual de Diagnóstico y Estadística de Trastornos Mentales, por ejemplo, que las tasas de prevalencia para la mayoría de los trastornos de ansiedad son más altas en mujeres que en hombres”.

Los escépticos pueden argumentar que se trata simplemente de datos informados por individuos, minimizando la disparidad (y junto con ello, las experiencias de las mujeres). Joyce dice que el escepticismo también radica en el hecho de que muchos hombres sienten las mismas presiones que las mujeres en cuanto a cumplir con sus responsabilidades en el trabajo y el hogar. En otras palabras, todos estamos realmente, muy estresados.

“La diferencia, sin embargo, está en la naturaleza y el alcance de estas responsabilidades en el entorno del hogar en particular”, dice la Dra. Joyce. Por ejemplo, las Naciones Unidas informan que las mujeres realizan casi el triple de trabajo doméstico no remunerado que los hombres. El problema es que el trabajo doméstico a menudo no se considera como un trabajo, aunque a menudo sea tan laborioso (o en algunos casos, más) como cualquier trabajo remunerado.

Como lo expresó la académica Silvia Federici en 1975, la naturaleza no remunerada del trabajo doméstico refuerza la suposición de que “el trabajo doméstico no es trabajo, lo que evita que las mujeres luchen contra éste, excepto en la disputa privatizada de dormitorio-cocina que la sociedad frecuentemente ridiculiza, por lo tanto reduciendo aún más a la protagonista de una lucha “.

Y también está el trabajo emocional

El problema no ocurre sólo dentro de la casa. Una investigación de la Universidad Nova Southeastern encontró que las gerentes mujeres eran más propensas que los gerentes varones a mostrar “actuación superficial” o forzar emociones que no sienten del todo. “Expresaron optimismo, calma y empatía incluso cuando no eran las emociones que realmente estaban sintiendo”, dice el estudio.

La actuación superficial es un excelente ejemplo de “trabajo emocional”, un concepto que la escritora Jess Zimmerman popularizó en un ensayo de 2015 publicado en The Toast. El ensayo provocó un hilo de comentarios masivo en MetaFilter, con cientos de mujeres hablando sobre su propia experiencia con el trabajo emocional: los deberes que se esperan de una, pero pasan desapercibidos.

Estos deberes invisibles se hacen evidentes solo cuando no los cumplís. Recuerdo una vez en la que hice una huelga de trabajo emocional. Le pedí a mi esposo que organizara un evento al que nos invitaron los dos, y cuando llegamos dos horas tarde, por su error, todos los ojos estaban puestos en mí. “Te esperábamos mucho antes”, dijo el anfitrión, solo hacia mí.

El trabajo emocional tiene consecuencias físicas y mentales

Al igual que el trabajo doméstico, el trabajo emocional generalmente es desestimado y no considerado como trabajo, pero investigaciones muestran que puede ser tan agotador como el trabajo remunerado. El trabajo emocional puede llevar al insomnio y al conflicto familiar, según un estudio publicado en Personnel Psychology. Claro, el estrés circunstancial, como perder un trabajo, puede llevar a estos mismos problemas, pero el trabajo emocional no es circunstancial. Es una responsabilidad duradera basada en el rol socializado de género de las mujeres.

Al igual que Meng Li, muchas mujeres intentan controlar estos factores estresantes adicionales para alcanzar lo que la Dra. Joyce reconoce como un ideal inalcanzable. “Algunas mujeres profesionales aspiran a hacerlo todo: llegar a la cima de la escala corporativa y volar como una super-mamá”, dice.

Cuando las mujeres no alcanzan este ideal, se sienten culpables y aún más estresadas. Después de dar su propia pelea contra esto, la Li dio un paso atrás, y luego usó su experiencia para construir Sanity & Self, una aplicación de autocuidado y una plataforma para mujeres con exceso de trabajo. “Las realizaciones que tuve en ese proceso me ayudaron a pensar nuevas ideas y, finalmente, me prepararon para incorporar el cuidado personal en mi vida diaria”, dice.

El problema del estrés se extiende más allá de la salud mental cuando se considera el vínculo entre el estrés crónico, la ansiedad y la salud del corazón. Peor aún, la mayor parte de lo que sabemos sobre la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres, proviene de estudios con hombres, pero “hay muchas razones para pensar que es diferente en las mujeres”, informa la Escuela de Medicina de Harvard.

Por ejemplo, las mujeres tienen más probabilidades de experimentar trastornos de sueño, ansiedad y fatiga inusual antes de un ataque al corazón. El estrés está tan normalizado que es fácil para las mujeres ignorar esos síntomas simplemente como las consecuencias de éste. Muchas mujeres tampoco experimentan dolor en el pecho antes de un ataque cardíaco como lo hacen los hombres, lo que lleva a que menos mujeres descubran problemas cardíacos graves.

Mientras que investigadores está comenzando a explorar estas diferencias, Harvard informa que las mujeres son “mucho más propensas que un hombre a morir dentro de un año de sufrir un ataque al corazón” y “muchas mujeres dicen que sus médicos nunca les hablan sobre el riesgo coronario y que a veces ni siquiera reconocen los síntomas “.

Cómo las mujeres pueden dar un paso atrás

La buena noticia es que las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de hacerse cargo de su estrés y controlarlo, informa la Asociación Estadounidense de Psicología. Aquí hay algunos métodos para hacerlo.

1. Aceptar el autocuidado

El concepto de autocuidado se confunde a menudo con el exceso de indulgencia o el trato personal, pero en su esencia, el autocuidado es mucho más simple que eso. “Los principios básicos del sueño adecuado, una dieta saludable y el ejercicio son un buen lugar para comenzar”, dice la Dra. Joyce. “Tener apoyo de personas de confianza es vital, incluido el apoyo profesional de proveedores de salud y bienestar si el estrés es cada vez más abrumador”.

Desconectarse de factores estresantes como el trabajo y las responsabilidades domésticas también es obviamente importante, pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Li cuenta que construyó la aplicación Sanity & Self para ayudar a las mujeres a cuidarse a sí mismas cuando es posible que no tengan mucho tiempo para hacerlo. La aplicación incluye varias sesiones de autocuidado que van de dos a 45 minutos. Se puede elegir entre ejercicios de respiración, charlas de estímulo, pautas de escritura y rutinas de acondicionamiento físico, entre otras opciones.

2. Conoce tus desencadenantes

La aplicación también es útil para entender qué causa el estrés en primer lugar. “Hay que ser realmente específico con lo que le estresa”, dice Li. “A menudo atribuimos estrés a experiencias amplias como el trabajo, pero el estrés laboral puede tomar muchas formas diferentes. ¿Es un colega irrespetuoso con tu tiempo? ¿Un jefe te está desempoderando en tu toma de decisiones del día a día? Estos son diferentes tipos de factores de estrés y pueden beneficiarse de diferentes tipos de cuidados personales “.

Trabajar con un terapeuta también puede ayudar a descubrir estos factores desencadenantes. “En parte debido al mayor énfasis en la salud general y el bienestar en la sociedad en general, más hombres y mujeres emplean métodos más saludables de cuidado personal para el estrés, como el ejercicio, la meditación y la psicoterapia o la terapia de conversación”, dice la Dra. Joyce.

3. Buscar validación

Debido al escepticismo sobre la disparidad de género en el estrés, es fácil para las mujeres sentir que su ansiedad adicional es injustificada o exagerada. Por eso es importante buscar validación: recordatorios de que no, que no estás loca y que la cantidad que tienes en tu plato es bastante. “Esto es importante para el individuo, la familia, los niños y la sociedad”, dice Li.

Las secciones de autoayuda de la librería son un buen lugar para comenzar. “Me siento súper validada cuando estoy frente a la sección de autoayuda en una librería, porque cada libro está abordando un problema que tuve”, cuenta Li. “Me siento menos sola. Cuando creamos nuestra aplicación, queríamos darle a las mujeres el mismo sentido de validación. Está bien no siempre sentirnos O.K., y queremos ayudarte a superarlo “.

Idealmente, tu cónyuge o pareja te apoyará con tu estrés, no te desestimará. Es importante hablar sobre estos temas antes de que lleguen a un punto crítico. “Las mujeres que trabajan fuera del hogar deben hacer un esfuerzo para tener una conversación consciente con sus parejas sobre el reparto más equitativo de las responsabilidades familiares y del hogar”, dice la Dra. Joyce.

Por supuesto, en un mundo ideal, éstas conversaciones no tendrían que suceder. Paradójicamente, el esfuerzo recae en las mujeres para convencer a sus seres queridos de que existe trabajo emocional, y luego hacer campaña por la misma ayuda. Si solo esta fuera una tarea que pudieras monetizar.

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