Anahad O'Connor | RED/ACCIÓN
Vida Cotidiana | 10 de abril de 2019

Ilustración: Alex Eben Meyer / The New York Times

Cómo establecer objetivos de ejercicio alcanzables

Hasta un 65 por ciento de todas las personas que comienzan un programa de ejercicios terminan abandonando en tres a seis meses. Eso podría explicar por qué menos del 5 por ciento de los adultos obtiene la cantidad mínima de ejercicio regular recomendada: al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio vigoroso o alguna combinación de ambos.

El problema es que la mayoría de las personas simplemente no tienen las estrategias correctas para adherirse a un programa cuando las barreras se interponen, dice James Annesi, vicepresidente de investigación y evaluación de YMCA de Metro Atlanta y profesor de promoción de la salud en Universidad Estatal de Kennesaw en Georgia. En su investigación, el Dr. Annesi descubrió que una de las formas más poderosas de asegurarse de cumplir con una rutina de ejercicios es establecer objetivos muy específicos.

  • SER MUY ESPECÍFICO: en lugar de establecer un objetivo vago “para hacer más ejercicio”, establezca un objetivo específico para hacer ejercicio un cierto número de días cada semana. Formular un plan. Por ejemplo, apunta a hacer ejercicio tres días por semana.
  • ESTABLECER OBJETIVOS A CORTO PLAZO: en lugar de establecer un objetivo para poder correr 10 millas en un año, establezca un objetivo a corto plazo para correr una milla en su primer mes. Luego, establezca otro objetivo a corto plazo después de eso, tal vez, digamos, correr dos o tres millas. Establecer metas a corto plazo, incluso si son logros menores, puede ayudarlo a mantenerse motivado.
  • DESTACAR LAS METAS A CORTO PLAZO DEL “PROCESO” MÁS QUE LAS METAS A CORTO PLAZO DEL “RESULTADO”: Si es nuevo en el ejercicio regular y su actividad es caminar en la cinta, céntrese en la meta de aumentar la cantidad de tiempo que pasa en la cinta (el proceso) en lugar de alcanzar un resultado que es más difícil de controlar, como reducir la frecuencia cardíaca en reposo a 70 latidos por minuto.
  • SER REALISTA: si recién comenzaste a entrenar y solo puedes hacer 10 flexiones a la vez, no te propongas un objetivo para completar un conjunto de 50 flexiones en un mes. Concéntrese en llegar a un conjunto de 20 flexiones en su primer mes. Luego, avance hasta llegar a 30, luego a 40 y luego a 50 flexiones a medida que pasa el tiempo.

© 2019 The New York Times

Vida Cotidiana | 2 de abril de 2019

Ilustración: Alex Eben Meyer / The New York Times

Cómo crear estímulos para incentivarte a ejercitar

Tener metas específicas y un plan bien diseñado es crucial para mantener un programa de ejercicio. Pero hay otros factores que pueden influir en el fracaso o el éxito. Una táctica importante que se puede usar es el control de estímulos, que esencialmente significa alterar su entorno de manera que lo empuje a hacer ejercicio. Aquí unos ejemplos.

MANTEN UN BOLSO DE GIMNASIO PREPARADO EN SU COCHE. O empaque su bolso de gimnasio por la noche y bloquee la puerta con el para que no se olvide de llevarlo consigo cuando vaya a trabajar por la mañana.

¿PLANEAS DE EJERCITAR TEMPRANO EN LA MAÑANA? Póngase la ropa de gimnasio o para correr por la noche y duerma en ella. Suena extremo. Pero cuando te levantes a la mañana siguiente, estarás vestido y listo para salir.

SI DORMIR EN SU ROPA DE ENTRENAMIENTO NO ES PARA USTED. Pruebe con otro aviso, como doblar y colocar su ropa de entrenamiento cerca de su cama para que pueda verla a primera hora de la mañana.

PREPARE CAFÉ POR LA NOCHE. Y póngalo en su refrigerador. Por la mañana, simplemente vierta un poco en un termo, agregue un poco de hielo y disfrute de su café helado en su camino al gimnasio.

USE SU TELÉFONO PARA CONFIGURAR RECORDATORIOS DIARIOS O SEMANALES PARA EJERCITAR. Puede configurar avisos electrónicos que digan cosas como: “Recordatorio: 6 p.m. Clase de spinning esta noche “.

IMPRIMA UNA COPIA DEL PROGRAMA DE CLASES DE SU GIMNASIO. Luego péguelo en su refrigerador, póngalo sobre su escritorio, en la puerta de su casa o en algún otro lugar donde pueda verlo con frecuencia.

© 2019 The New York Times