En Argentina somos bastante particulares en nuestro vínculo con la psicoterapia. Somos uno de los países con más psicólogos per cápita y que, a cuenta de observación personal, no toma el tratamiento como algo tabú, sino como una virtud: tendemos a pensar bien de la gente que invierte en esto.
En efecto, vemos a la terapia menos como tratamiento y más como parte de la vida cotidiana. Y, por eso, puede que nos volvamos incluso un poco dependientes y entremos en pánico cuando nuestros terapeutas se toman su descanso. ¿Con quién me voy a descargar de las actitudes irritantes de mi pareja? ¡Mi hora de llanto semanal se cayó de la agenda! Para conservar la calma, dos terapeutas nos recomiendan formas de atravesar este período.
Cada paciente es un mundo
Por supuesto, la situación varía caso a caso. "Si se trata de un paciente que se expone a cierto riesgo, algunos terapeutas dejan a cargo a un colega, algo que era muy común antes de la pandemia y lo cotidiano de las sesiones virtuales. Otra opción (que yo tuve presente este año porque me fui tres semanas) es ofrecer a quienes lo pueden llegar a necesitar que manden un mensaje y coordinen una sesión virtual aislada, si están en un momento muy crítico. En casos de quienes tienen menos urgencia, pero igual les cuesta lidiar con la falta del espacio, puede ser útil planificar algo para el tiempo libre: una actividad con sentido y con propósito", me comentó la psicóloga Moonyeen Reddel.
Por su parte, la psicóloga clínica Virgina Hughes también considera crucial diferenciar los distintos casos y usos del espacio terapéutico. En esta línea, conversamos sobre quienes cuentan con el consultorio como espacio de descarga, quienes lo necesitan para analizar, procesar y ser más conscientes de sus experiencias y quienes, por el contrario, cuentan con esa conversación semanal para poner fin a su rumia mental. "Por supuesto, estos usos no son exhaustivos ni excluyentes; es probable que una misma persona haga uso de varios o necesite más uno o el otro, dependiendo su momento vital" explica Virginia.
Cuando necesitás descargarte
Si nos hace falta un lugar donde quejarnos sin hartar a quien nos escucha o sentimos la ausencia de ese espacio para llorar sin parar, ¿qué cosas prácticas se pueden hacer para no sentir que lo estamos acumulando todo? "Hay un personaje de la novela Bullet Park de John Cheever que decide que analizarse es muy caro y se acuesta a hablar de sus problemas en voz alta en un diván, por una hora, solo. Aunque no recomendaría eso como reemplazo de la terapia”, cuenta Hughes ―entre risas―. La psicóloga piensa en dos alternativas algo más útiles:
"Los deportes son, sin duda, una de las claves. Veinte minutos de ejercicio aeróbico producen el mismo efecto fisiológico que tomar un ansiolítico o un antidepresivo. Si te estás preguntando, entonces, por qué no les recetamos deporte a las personas que presentan cuadros de depresión severos, es porque en estos casos suele ser difícil que reúnan energía como para hacerlo", explica Virginia.
"Si estás tomado por la ira, la angustia, o alguna emoción que no te deja seguir, usaría los ejercicios de la teoría polivagal. Es el mejor enfoque para la regulación del estrés en este momento. Es una teoría de Stephen Porges, que yo estudié en un libro de Deb Dana. Planteó que, además de las respuestas lucha/huída y seguridad/relajación, existe un tercer estado emocional, de congelación o resignación. Pero lo que nos concierne en lo práctico es que gran parte de la conducta social y las emociones tienen importantes condicionantes fisiológicos. Por eso son tan efectivos los ejercicios de respiración que activan el nervio vagal ventral (el que activa la respuesta de seguridad y sociabilidad)", desarrolla en cuando a su marco teórico.
Volviendo a lo práctico, "un ejemplo es la respiración de los cuatro cuadrados o técnica de la caja, que se usa como recurso para controlar la ansiedad. Consiste en combinar la respiración y las imágenes mientras te imaginas dibujando un cuadrado. Dibujas el primer lado con una inspiración y el siguiente con una exhalación, de manera que completar el cuadrado te lleve dos ciclos de respiración. Una vez que lo tengas ejercitado, puede ser útil cambiar la forma del cuadrado a un rectángulo, haciendo las exhalaciones más largas. Precisamente, son las exhalaciones las que tienen mayor influencia vagal ventral. Su principal beneficio es que activa el sistema parasimpático, que es como el freno de mano para poner fin a una situación de estrés", sugiere.
Cuando necesitas procesar tus experiencias
En línea con la sugerencia de planificar actividades para ese horario que se liberó, Reddel comenta que "más de una paciente se propone tener rutinas y, en la hora en la que había terapia, se juntan con alguien de su círculo social. Una, por ejemplo, buscó cada semana una amiga distinta, pero todas eran personas cercanas con las que podía tener una conversación profunda. Se podría decir que se hizo una terapia de amigas".
En los casos en los que una persona necesita ser más consciente de sus actos, bajar los niveles de impulsividad, poder procesar sus experiencias y pasarlas por la mente, ambas psicólogas coinciden en que sentarse a escribir puede ser muy útil. No tan lejano de la ficción de Cheever, Moonyeen comenta que "una paciente siempre se sentaba una hora a escribir al momento de la sesión, figurándose la situación como si estuviera hablando conmigo. Aunnque no era lo mismo, la ayudaba a conectar con la situación y después tener un registro para trabajar a la vuelta de las vacaciones".
En el caso de que se atraviesen emociones fuertes o molestas, Hughes conoce un ejercicio de meditación que puede ser útil: "Como en muchas meditaciones, lo primero es cerrar los ojos y respirar profundo. Cuando estemos listos, hay que intentar conectar con la emoción que tomó el control de tu cerebro e imaginarte que tiene una forma, un color y temperatura. Después de identificar cada una de esas cualidades, hay que imaginarse que se mueve en un sentido: el de las agujas del reloj o el sentido contrario. Finalmente, mientras vas respirando, vas imaginando que lo moves en sentido contrario. El ejercicio devuelve la sensación de que uno tiene control sobre la emoción y no al revés, lo cual es muy bueno para recuperar la calma".
Cuando necesitas dejar de analizar todo
Aunque pueda parecer contraintuitivo, hay personas y ocasiones en las que necesitamos el espacio terapéutico para parar de analizar: cortar con la rumiación mental, la abstracción y un bucle de pensamientos sin fin. Tal como te contamos en esta nota, la psicóloga estadounidense Fairlee Fabrett sugirió en un artículo del blog de salud de la Universidad de Harvard que dos cosas pueden ser muy útiles en estos casos.
Por un lado, darnos permiso para experimentar la rumiación es precisamente lo que puede frenarla: "Se trata de reconocer que los pensamientos acelerados son solo ruido, que es lo que a veces hacen nuestras mentes, y eso está bien. Esto te da una sensación de control para que no te sientas impotente”. Una vez que estamos conscientes de la rumiación, no es tan difícil librarse de ella: "Apenas te des cuenta de que estás pensando en las cosas una y otra vez, podes hacerte un comentario interno para vos mismo, como 'acá voy de nuevo, con mi lista de pensamientos que nunca termina'. A continuación, tomar una decisión consciente de hacer otra cosa, como leer, escuchar música, hacer ejercicio o llamar a un amigo", propuso Fabrett.
En estos casos, escribir puede parecer una mala idea porque hace que nos metamos cada vez más en nuestra mente y ese hilo de pensamientos que no nos deja en paz. Por eso, es necesario estratégicamente. La psicóloga especializada en perfeccionismo y vergüenza, Katerina Stratigis, comparte el siguiente ejercicio: "Lo mejor es poner un temporizador de dos minutos y volcar todo lo que surge. Cuando haya sonado la alarma, podemos preguntarnos: ¿Fue útil? Si la respuesta es 'no', podemos repetirlo hasta que sintamos que ya fue suficiente o empecemos a repetir las mismas cosas".
Esto también sirve para discernirnos a nosotros mismos de la cadena de pensamientos: “Al sacar esos pensamientos y emociones de la mente y plasmarlos en un papel, se los está almacenando en un lugar tangible, lo que puede hacer que sea más fácil seguir adelante", concluye la psicóloga.
