Cuando el malhumor se apodera de nosotros —y una notificación en el celular, el ruido que hace al tragar la persona que tenés al lado o el sonido de las patas de la mascota sobre el piso te pone los pelos de punta— puede parecer necesario encerrarse y no cruzarse con nadie. Pero aislarse no siempre es una buena respuesta y el motivo de tu malestar probablemente no sean tu celular, tu pareja o tu perro.
Según la psiquiatra neoyorkina Adjoa Smalls-Mantey puede haber muchas causas para esta irritación que parece repentina, como la falta de sueño, el estrés por nuestro trabajo o universidad, el consumo de alcohol o molestias físicas como la menstruación o el hambre. Hablando en términos de sustancias químicas, todos estos factores aumentan los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y, por suerte para todos, hay muchos estudios sobre formas de controlar el fastidio.
Observar y aceptar el sentimiento
Puede parecer contraintuitivo que pensar en la irritación alivie la irritación. El psicólogo clínico Tom McDonagh (director del centro de atención Good Therapy San Francisco) lo explica a la revista Self en los siguientes términos: "Se relaciona con el mindfulness. Si observás lo que estás sintiendo y le pones una etiqueta —y no te olvidás de que estás sintiendo irritación— podés reducir la intensidad de esa emoción". Para quienes prefieren la explicación de las ciencias naturales, lo que sucede con esta práctica es que calma la parte emocional del cerebro, que es la amígdala, y activa la parte racional, que es el cortex prefrontal.
Además de la explicación de McDonagh, algunos estudios encontraron relación entre aceptar las emociones y sufrirlas menos; aunque sean realmente malas, reconocerlas puede hacer que reaccionemos menos ante ellas o nos abstengamos de juzgarlas. Además de identificar la emoción, puede ser útil ponerle un puntaje del 1 al 10. Según el psicólogo, "es posible que tu emoción se dispare al principio, pero con el tiempo debería disminuir. Una vez que te hayas recuperado un poco, vas a estar en mejor estado mental para gestionar tu estado de ánimo a lo largo del día."
Ejercicios de respiración
Según McDonagh, la irritación y el estrés suelen ser respuestas del cuerpo cuando percibe que está en estado de peligro (y entra en el modo fight-or-flight). Ahí, la adrenalina y el cortisol inundan tu sistema, causando tensión. Algunos estudios descubrieron que los ejercicios de respiración profunda pueden disminuir significativamente estas hormonas (de nuevo, en términos fisiológicos, la activación del sistema parasimpático logra esto).
El método recomendando por el psicólogo clínico es llamado 2-1 o "suspiro fisiológico", y consiste en inhalar dos veces para luego hacer una exhalación larga. Explica McDonagh: "Es recomendable repetir este patrón respiratorio de tres a cinco veces, y hacerlo a lo largo del día tantas veces como necesites. Con el tiempo, vas a practicar automáticamente la respiración profunda cada vez que te sientas molesto. Esto ayuda a que el sistema nervioso pase de la agitada respuesta de lucha o huida a la calmante respuesta de descanso y digestión".
Intentar no tener mala predisposición ante todo
En un estudio publicado en PubMed, un equipo de psicólogos apuntó que, en realidad, las personas suelen ser bastante malas a la hora de predecir cómo las va a hacer sentir un acontecimiento, ya sea bueno o malo. También encontraron evidencia de que pensar en las próximas interacciones de una forma positiva ayuda a sentirse menos malhumorado.
En caso de que no puedas forzar el optimismo, es importante recordar que el mal humor nunca duró para siempre. "Es sólo un momento en las muchas horas, años y décadas de tu vida, y lo vas a superar igual que superaste muchos otros momentos. Puede que esto no te haga sentir mejor al instante, pero es un buen recordatorio de que lo más probable es que salgas (relativamente) ileso de tu mal humor", dice la Dra. Smalls-Mantey.
Temas blandos de conversación
Si tenés un compromiso social ineludible, como una reunión familiar que siempre te agota, podés preparar un terreno amortiguado de temas de conversación: ¿leyeron un buen libro últimamente? ¿vieron la película que Argentina va a postular a los premios Oscar? ¿qué está pasando con la segunda temporada de Gran Hermano? O cualquiera de esas cosas de las que casi todos tienen una opinión al respecto.
Otra gran forma de evitar terrenos delicados es poner toda tu atención tareas específicas ayudando a el o la anfitriona, como servir la comida, levantar la mesa o lavar los platos. Según la psiquiatra Smalls-Mantey, estas son formas de pasar tiempo de calidad con tus seres queridos y tener más opciones sobre la mesa que la alternativa de evitarlos.
Descansar y bajar el ritmo
Entre tantas investigaciones que se avocaron al tema del mal humor, una encontró que el cansancio es una de las razones principales por las que la gente se pone irritable. A pesar de que reservarnos un momento para descansar suele implicar cancelar algunas cosas y perdernos de otras, puede que esta sea la clave para ayudarnos a ponerle fin al mal momento.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que todos estos consejos sirven para el mal humor ocasional. En caso de que la irratibilidad sea algo frecuente o estable en tu vida, e interfiera con tus relaciones, tu desempeño laboral y otros aspectos, quizás sea hora de buscar un psicólogo adecuado y empezar terapia.
